Fitness Zuhause? Von Übungen, Equipement und diversen Möglichkeiten.


Besonders jetzt zu Zeiten einer weltweiten Pandemie war und ist das mit der Öffnung der Fitness Studios so eine Sache. Mal geöffnet, dann wieder zu aufgrund von Lockdown und Co.
Manche finden einen Weg sich trotzdem fit zu halten und für andere wird genau das zu einem Ding der Unmöglichkeit.

Zuhause zu trainieren ist nicht dasselbe wie im Fitness Studio. Oder aber es macht so keinen Spaß. Oder manche möchten sich jetzt fit halten, wissen aber nicht wo und wie sie genau beginnen sollen. Geschweige denn, welche Möglichkeiten es überhaupt gibt.
So schwinden bei manchen die mühsam erarbeiteten Fortschritte und bei manch anderen stellt sich mitunter mentaler Frust ein. Schließlich ist Sport nicht nur gut für unsere körperliche Gesundhaltung, sondern hat auch so manche mentale Aspekte. So hilft regelmäßiger Sport beispielsweise bei der Bewältigung negativer Emotionen, bis hin zu leichten depressiven Symptomen.

Ich für meinen Teil trainiere seit gut 2,5 Jahren nur Zuhause. Denn für mich ergeben sich dadurch so einige Vorteile.
Signifikant für mich: Ich bin zeitlich flexibel und kann trainieren wann immer ich möchte und Lust und Laune dazu habe. Und zum anderen spare ich mir dadurch die Zeit sowie die Energie für diverse Fahrtwege.

Hierbei muss ich auch sagen, dass ich das Glück habe mir hier in unseren vier Wänden ein kleines Homegym einrichten zu können. Dieses Glück hat nicht jeder. Manche leben auf kleinem Raum, und haben vielleicht nur eine Ecke übrig.

Dennoch, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg, finde ich. Denn was nutzt das beste und teuerste Equipement, wenn es an eigener Motivation mangelt? Dann ist doch lieber weniger manchmal mehr, denn, wie bei so vielem im Leben ist ein gesunder Lebensstil kein Sprint, sondern ein Marathon.

Mein Training beinhaltet beispielsweise diverse Gewichte, Resistance Bänder, diverse Gewichtsmanchetten, ein TRX-Band und mein eigenes Körpergewicht. Und dabei konnte ich für mich persönlich durchaus gute Fortschritte erzielen.

Nichts desto trotz wissen manche nicht so recht wo sie beginnen sollen. Oder welche Möglichkeiten es eigentlich gibt. Und überhaupt wie sie sich denn zu Sport at home motivieren sollen.

Stichwort Motivation: Finde dein Warum

Wenn es um Motivation geht, dann ist das aus meiner Sicht Entscheidendste das eigene Warum herauszufinden. Wieso möchte man Sport treiben? Was sind die eigenen Intentionen?
Denn wir alle, auch wenn wir noch so motiviert sind, haben mal diese Momente, in welchen wir keine Lust haben. Nicht in der Stimmung sind oder aber auch gerne mal den leichteren Weg gehen und es uns lieber auf dem Sofa bequem machen möchten.
Doch was ist es, was uns langfristig am Ball bleiben lässt?

Das können für jeden so ziemlich verschiedene Dinge sein. Manche möchten einen Ausgleich zum stressigen Alltag. Andere haben den Wunsch sich selbst etwas Gutes zu tun. Wieder andere möchten einfach fitter werden.
Es muss auch kein besonderer Grund sein.
Dennoch, wenn man sein ganz individuelles Warum kennt, fällt es um einiges leichter langfristig dran zu bleiben. Denn selbst wenn man mal nicht so motiviert ist, weiß man warum man tut was man tut.

Ich für meinen Teil mag, dass mich der Sport meine Grenzen überschreiten lässt. Zu sehen wozu mein Körper und ich in der Lage sind, dieses Gefühl ist einfach schön.
Zudem ist der Sport für mich ein Ausgleich. Es hilft mir abzuschalten und einen freien Kopf zu bekommen. Aber auch diverse Fortschritte zu sehen und dass ich mich heute fitter fühle, als noch vor ein paar Jahren, sind Dinge, die mich dazu bewegen weiter zu machen.
Denn dadurch ist der Sport für mich nicht etwas, zu dem ich mich erst überwinden muss. Sondern etwas, auf das ich mich jedes Mal von Neuem freue.

Dieses Warum war nicht gleich von Anfang an gegeben. Sondern vielmehr ein Prozess, der nach und nach entstanden ist.

Ein weiterer Aspekt in Sachen Eigenmotivation:

Finde etwas, das dir Spaß macht.

Denn, wenn einem etwas Freude bereitet, dann fällt es auch langfristig leichter dran zu bleiben. Denn die Motivation kommt dann von innen. Und ist nicht abhängig von äußeren Einflüssen.

Hierbei kann es sein, dass man nicht sofort das Passende findet. Manches ist, wie gesagt, auch ein Prozess. Nach dem Motto: Versuch und Irrtum. Bis man schlussendlich das findet, was einem langfristig gefällt.
Bei mir war dies anfangs Yoga. Bis ich schlussendlich, initiiert durch meine damaligen Rückenschmerzen, beim Kraftsport gelandet bin.

Manchmal muss man Umwege gehen, um an sein Ziel zu gelangen. Hierbei kann es dann nicht schaden einfach verschiedene Dinge auszuprobieren.
Dennoch ist die Sache mit der Motivation immer mal wieder so eine Sache für sich. Mehr Anreize dazu findest du auch in diesem Artikel hier, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe: Wie du Motivation zum Sport findest und langfristig dran bleibst.

Nichts desto trotz, die Frage, die sich manchen stellt, wenn es ums Training Zuhause geht ist, welche Möglichkeiten sie überhaupt haben?
Und die sind eigentlich gar nicht so begrenzt, wie manche das wohl denken mögen. Denn es gibt tatsächlich so einige Dinge, die man Zuhause machen kann.

#1 Training mit dem eigenen Körpergewicht

Gerade wenn man kein Equipement Zuhause hat oder aber auch einfach einen Anfang machen möchte, lässt sich mit Bodyweight Training so einiges machen. Egal ob Anfänger oder bereits Fortgeschrittener, jede Übung mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich in ihrem Schwierigkeitsgrad steigern.
Egal ob von normalen Liegestützen, zu einarmigen, solchen mit erhöhten Beinen oder sogenannten Plyo-Push-ups. Oder einbeinige Squats, sogenannte Pistol Squats, Wall Sits oder Trizeps Dips.
Selbst wenn man schon längere Zeit trainiert, können diese Varianten durchaus herausfordernd sein.

#2 Resistance Bands

Ein Set Resistance Bänder gibt es meist schon, im Viererpack in unterschiedlichen Stärkegraden für nicht mehr als 40 Euro. Und die Möglichkeiten, die sich damit ergeben, sind ziemlich vielseitig. So lässt sich damit praktisch der gesamte Körper trainieren. Ob vorgebeugtes Rudern, Face Pulls, Tricep Extensions, Squats mit Widerstand, Liegestütze mit Widerstand oder auch Good Mornings, die Möglichkeiten sind ziemlich vielseitig.
Und durch die unterschiedlichen Widerstände kann das Training auch jederzeit gesteigert werden.
Ideal für kleinen Raum oder auch für Trainingseinheiten unterwegs.

#3 Leichtes Gewicht schwer machen

Manche haben nicht gerade viele oder schwere Gewichte Zuhause. Dennoch kann sich auch leichteres Gewicht schwer anfühlen. Möglichkeiten Muskelreize auch mit leichtem Gewicht zu setzen, wären beispielsweise pausierende Ausführungen. Statt beim Bankdrücken das Gewicht gleich wieder in die Höhe zu stemmen, gerne mal auf Brusthöhe zwei Sekunden pausieren. Man wird erstaunt sein, wie schwer sich so manches Gewicht plötzlich anfühlt.
Weitere Möglichkeiten wären beispielsweise Ausführungen nach dem one and a half Prinzip. Oder eine besonders langsame Ausführung in der Negativen.

#4 Workouts via Youtube

Gerade heute im digitalen Zeitalter ist der Zugang zu verschiedenen Workouts eigentlich so einfach wie nie.
Besonders dann, wenn man selbst nicht weiß wie man sich einen Trainingsplan zusammen stellen soll, kann so manche Anleitung online ganz hilfreich sein. Und dafür muss man auch nicht unbedingt Geld ausgeben.
Viele Workout Samples sind durchaus kostenlos verfügbar. Oder liefern diverse Inspirationen, die man dann für sich ganz individuell in sein jeweiliges Training integrieren kann.
Beispielsweise gerade in Sachen Yoga mag ich die Workout Videos von Mady Morrison ganz gern. Oder auch Pamela Reif bietet gerade für uns Frauen verschiedene Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Von Anfänger bis Fortgeschritten. Oder Youtuber wie Sascha Huber stellen diverse Ganzkörperworkouts zum Mitmachen zur Verfügung.

#5 Ein Set Kurzhanteln

Mit einem Set, idealerweise verstellbarer Kurzhanteln lässt sich so einiges bewerkstelligen. Im Prinzip lässt sich damit der gesamte Körper trainieren. Und durch die Möglichkeit des Verstellens der Gewichte, benötigt das Ganze auch nicht viel Platz.
Egal ob Bankdrücken, Seitheben, Rudern, Squats, Rumanian Deadlifts, Schulterdrücken oder die klassischen Bizeps Curls, man wird erstaunt sein was man mit zwei Kurzhanteln so alles anstellen kann.

#6 HIIT

Du möchtest etwas für deine Ausdauer tun? Dann ist HIIT dafür ideal. Denn es bringt dich an deine Grenzen, beansprucht nicht viel Platz und ist auch von der Zeit her recht überschaubar.
Normalerweise dauert eine HIIT-Übung etwa 20 bis 60 Sekunden, mit einer Pause, die halb so lang ist.
Ideale HIIT Übungen wären u.a.: Jumping Jacks, Squats, Ausfallschritte, Liegestütze, oder auch Bauchübungen.
Ist man etwas fortgeschrittener, kann man auch beispielsweise Beinübungen mit etwas Gewicht intensivieren, Burpees oder Seilspringen einbauen.
Auch eine tolle Variante von HIIT wäre das sogenannte Tabata Training. Eine Einheit mit einer Übung nach Wahl dauert dabei 4 Minuten. Nach dem Prinzip 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause.

#7 Yoga

Etwas, das mich zu Beginn zu mehr körperlicher Aktivität bewegt hat, und noch immer einer meiner Favoriten ist. Denn für Yoga benötigt man meist nicht mehr als eine Yogamatte und seinen eigenen Körper.
Und genauso wie das Training mit dem eigenen Körper, kann auch hier, je nach Trainingslevel, die Intensität angepasst werden. Oder auch einfach einen wunderbaren entspannenden Ausgleich bieten. Yin Yoga ist dafür zum Beispiel ideal.

#8 Ausreichend Schlaf, weniger Stress und gesunde Ernährung

Nichts desto trotz, wenn es um das Thema Gesundheit geht, sind Aspekte wie ausreichend Schlaf, weniger Stress und eine gesunde Ernährung nicht minder wichtig.
Denn ein gesunder Lebensstil setzt sich idealerweise aus mehreren Komponenten zusammen. Und, je nach Trainigsziel, das man verfolgt, auch beim Training Zuhause, ist die richtige Ernährungsweise und Regeneration nicht minder wichtig. Wenn nicht sogar noch wichtiger als das Training selbst.

Was sind eigentlich deine Erfahrungen mit Training in den eigenen vier Wänden?

Fotos: Pixabay.com

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