Intervallfasten – 16:8, 10in2- oder 5:2-Diät – über die Vor- und Nachteile


Ist Intervallfasten die ideale Lösung um abzunehmen?
So zumindest wird diese Variante des Fastens oftmals beworben. Möchte man abnehmen, mit Intermittierendem Fasten, am beliebtesten dabei 16:8, kein Problem.
Doch was genau steckt dahinter? Und wie funktioniert das Ganze überhaupt?
Ist es nur wieder ein weiterer Trend im Ernährungsjungle? Schließlich klingt 10in2 oder auch 5:2-Diät, wie der Name wohl schon sagt, mehr nach Diät als nach einer dauerhaften Ernährungsform, oder?

Wenn es um das Thema Abnehmen geht, dann bietet uns das Internet, genauso wie diverse Zeitschriften, die verschiedensten Diäten an. Und sie alle versprechen möglichst schnelle Ergebnisse.
So gut wie alles ist vertreten, um uns unserem Wunschgewicht näher zu bringen. So wirbt auch Intervallfasten damit die Lösung zu sein, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht.

Um eines vorweg zu nehmen: Diäten sind aus meiner Sicht eher eine temporäre Angelegenheit. Sie sind geeignet um vielleicht die einen oder anderen Extrakilos zu verlieren. Doch sie zeigen einem meist nicht, wie gesunde Ernährung wirklich funktioniert. Sodass am Ende meist der berühmte Jojo-Effekt zuschlägt, weil man nicht gelernt hat wie es nach Ende der Diät weiter geht, um das verlorene Gewicht auch langfristig zu halten.

Nichts desto trotz kommt es auch wieder darauf an mit welcher Ernährungsform man sich langfristig wohl fühlt. Und das kann durchaus auch Intervallfasten als dauerhafte Ernährungsumstellung sein.

Doch zuerst…

Was ist Intervallfasten eigentlich?

Intermittierendes Fasten beruft sich auf frühere Lebensgewohnheiten. Zu Zeiten der Steinzeit, als Menschen noch jagen mussten, um an Nahrung zu kommen, sodass längere Fastenzeiten Teil unseres natürlichen Essverhaltens waren.
Früher, so zumindest der Bezug, wurde ständig im Intervall gefastet, somit ist unser Organismus auch auf diese Art der Nahrungsaufnahme ausgerichtet.

In unserer heutigen Zeit, durch ständige Nahrungsmittelverfügbarkeit, wird mitunter unser Blutzuckerspiegel auf einem ständig erhöhten Niveau gehalten. Die Folge: Übergewicht. Und damit verbunden wiederum diverse Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck usw.
Um dem entgegen zu wirken und den Stoffwechsel zu regulieren, soll zeitweises Fasten helfen. Da der Organismus so an regelmäßige Mahlzeiten mit entsprechenden Pausen dazwischen gewöhnt wird, wodurch auch unser Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau gehalten wird. Gleichzeitig ist der Unterschied zu diversen Crash Diäten der, dass beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht in den sogenannten Hungerstoffwechsel schaltet und damit Muskelmasse abbaut um Energie einzusparen. Auf diese Weise soll der Jojo-Effekt vermieden werden.

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

Nun gibt es nicht nur einen einzigen Ansatz, sondern gleich mehrere. Doch alle haben in ihrem Prinzip eines gemein: Es soll nur zu bestimmten Zeiten gegessen werden, während zu anderen wiederum komplett auf Nahrung verzichtet wird. Sprich, man isst innerhalb eines vorgegebenen Zeitfensters.

Hier einmal die gängigsten Methoden:

#1 16:8 – 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen

Innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden darf gegessen werden. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. In dieser Zeit dürfen Wasser, ungesüßte Tees, Brühe und schwarzer Kaffee getrunken werden.
Der Zeitraum, in welchem man für acht Stunden essen darf, kann wiederum angepasst werden, wie es für den eigenen Alltag am geeignetsten ist. Die meisten wählen hierbei ein Zeitintervall beginnend ab beispielsweise 11 Uhr morgens bis 19 Uhr abends. Möglich wäre auch ein Zeitintervall beginnend ab 13 bis 21 Uhr.
Wie oft man essen soll/muss oder was man essen darf oder nicht, ist nicht vorgeschrieben. Manche essen zwei Mahlzeiten, manche drei oder vier. Es darf so viel gegessen werden, bis man satt ist und wie es sich für einen am besten anfühlt.

Vorteile

Die Essensaufnahme wird übersichtlich. Statt hier und da immer wieder zu snacken, wird das Zeitfenster, in welchem man essen darf, auf einen bestimmten Zeitraum festgelegt. Durch Pausen zwischen den Mahlzeiten kann sich das positiv auf unsere Insulinausschüttung auswirken, sodass sich diese reguliert.
Auf der anderen Seite kann das Zeitfenster auch dabei helfen, wenn man abnehmen möchte. Denn durch einen begrenzten Zeitraum zur Essensaufnahme, nimmt man auch weniger Kalorien zu sich.
Desweiteren können die 8 Stunden, in denen man essen darf, flexibel an den jeweiligen Alltag angepasst werden.

Nachteile

Für manche können die Einschränkungen schlichtweg zu viel sein. Denn die 8 Stunden, in denen gegessen werden darf, müssen gut eingeplant sein. Wird es mal stressig oder kommt es Unvorhergesehenes dazwischen, kann das mit den 8 Stunden essen schon mal kompliziert werden.

#2 Die 10in2-Diät

Klingt vielleicht etwas komisch, ist aber durchaus logisch. Die Eins steht hierbei für einen Tag, an welchem man essen darf was man möchte. Die Null wiederum steht für einen Fastentag, an dem gar nichts gegessen wird. Und das alles an zwei Tagen.
Oder kurz: Ein Tag wird gegessen nach Lust und Laune, gefolgt von einem Fastentag. Somit wechselt sich innerhalb einer jeden Woche ein Essenstag mit einem Fastentag ab.

Vorteile

Es gibt keine Restriktion, denn es darf so viel gegessen werden wie man möchte. Am Fastentag wiederum gibt es nur Wasser, ungesüßten Tee, Brühe und schwarzen Kaffee. Auf diese Weise wird zwar gefastet, der Körper gerät aber nicht in den sogenannten Hungermodus, wodurch es nicht zu einem Jojo-Effekt kommt.

Nachteile

Die Fastentage können nicht nur mental hart, sondern auch von körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, einem erhöhten Kälteempfinden oder Kopfschmerzen begleitet werden.
Davon abgesehen, dadurch dass an 3 bis 4 Tagen in der Woche gefastet wird, fallen auch diverse soziale Interaktionen, welche mit Nahrungsaufnahme verbunden sind weg. Was mitunter schwer sein kann.

#3 Die 5:2-Diät

5 Tage essen, zwei Tage in der Woche fasten. Welche zwei Tage das sind, das ist optional.
Dennoch ist etwas Planung notwendig, damit sich der Körper auf den neuen Essrhythmus einstellen kann. So darf an den 5 regulären Tagen gegessen werden was man möchte. Und auch an den beiden Fastentagen muss nicht vollständig auf Nahrung verzichtet werden. Frauen dürfen bis zu 500 und Männer bis zu 600 Kalorien zu sich nehmen.

Vorteile

Durch die zwei Fastentage, fühlt es sich nicht allzu sehr nach Diät an, sodass ein längeres Durchhalten nicht allzu schwer fallen sollte. Durch die Erniedrigte Kalorienaufnahme an den zwei Fastentagen wiederum entsteht ein Kaloriendefizit, was das Vorhaben abzunehmen positiv begünstigen kann.

Nachteile

Durch die erlaubten 500 Kalorien an den Fastentagen kann es sein, dass sich ein intensiveres Hungergefühl einstellt. Denn immerhin wird dadurch der Blutzuckerspiegel angehoben und auch eine befriedigende Sättigung bleibt aus.
Desweiteren wird davon abgeraten an den beiden Fastentagen intensiven Sport zu betreiben. Besonders schweres Krafttraining oder auch länger anhaltendes Cardiotraining kann sich mitunter in einem erniedrigten Blutdruck bemerkbar machen und damit auf den Kreislauf schlagen.

Fazit

Alles in allem kann Intervallfasten für manche durchaus diverse Vorteile haben. Besonders die Variante 16:8 lässt sich, aufgrund ihrer Flexibilität, gut in den Alltag integrieren. Und dadurch, dass man innerhalb des jeweiligen Zeitfensters essen kann, was man möchte, erscheint es nicht unbedingt wie eine typische Diät.
Was Abnehmen angeht, so kann so ein Zeitfenster durchaus hilfreich sein. Zumindest was die Kalorienaufnahme betrifft. Denn, desto weniger Zeit man zum Essen hat, desto weniger Kalorien konsumiert man auch in der Gesamtbilanz. So zumindest das Geheimnis hinter Intervallfasten.
Ob diese Art der Ernährung nun eins zu eins auf unsere Vorfahren zurück zu führen ist, halte ich eher für sekundär. Auch Paleo stützt sich auf die Aussage der Urernährung des Menschen. Von solchen Dogmen halte ich nicht viel.
Denn die eine auf jeden Menschen zugeschnittene Ernährung gibt es nicht wirklich. Ich denke, was letzten Endes für einen funktioniert und mit welcher Ernährungsweise man sich wohl fühlt, das muss ein jeder für sich selbst herausfinden. Insofern kann Intervallfasten durchaus eine solche Methode sein.

Was sind eigentlich deine Erfahrungen?
Hast du Intervallfasten schon einmal ausprobiert?

Fotos: Pexels.com


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