Woher bekommst du eigentlich dein Protein? – die wohl am häufigsten gestellte Frage, wenn es um die Nährstoffversorgung bei einer pflanzenbasierten Ernährung geht. Dabei sind nicht nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier gute Eiweißlieferanten, auch so manche pflanzliche Produkte bestechen durch einen hohen Proteingehalt.

Heute gibt es einmal wieder ein neues Rezept. Dieses Mal wieder eines mit Roten Linsen. Eines, meiner aktuell liebsten Hülsenfrüchte. Denn aus ihnen lassen sich eine Vielzahl gesunder und auch leckerer Rezepte zaubern. Zum Beispiel ein Rotes Linsen-Kokos-Dal, oder auch eine Suppe aus Roten Linsen.

Über die Funktion von Eiweiß in unserem Körper

Eiweiß ist in vielen Prozessen des menschlichen Körpers beteiligt. U.a. ist Protein wichtig für unseren Zellaufbau, die Bildung von Hormonen sowie für unsere Immunabwehr.
Besonders für die unter uns, die intensiv trainieren, sind Proteine wichtig in Sachen Regeneration. Da durch das Training meist mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, welche durch die Aufnahme von Protein wieder repariert werden und damit die sogenannte Muskelhypertrophie (das Muskelwachstum) anregen.
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Wie viel Eiweiß benötigt der Mensch pro Tag?

Der menshliche Körper besteht im Durchschnitt aus 7 bis 13 kg Proteinen. Diese übernehmen dabei, wie bereits erwähnt, viele wichtige Funktionen, daher empfielt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ab 19. bis unter 65 Lebensjahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.
Ab dem 65. Lebensjahr liegt der empfohlene Richtwert etwa bei 1 g Protein/kg Körpergewicht am Tag.

Für Sportler oder solche, die beispielsweise Kraftsport betreiben, liegt der empfohlene Richtwert etwas höher. Laut DGE gelten für sportlich Aktive, die weniger als 5 Stunden Sport pro Woche betreiben, die gängigen Richtlinien von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Betreibt man mehr als diese 5 Stunden Sport pro Woche, sei es empfehlenswert seinen Proteingehalt auf 1,2 – 2,0 g Protein/kg Körpergewicht zu erhöhen.

Pflanzliches Eiweiß contra tierisches Eiweiß

Oftmals heißt es tierisches Eiweiß sei besser, aufgrund der Biologischen Wertigkeit. Vor allem aber auch, da pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen oftmals kein vollständiges Aminosäurenprofil beinhalten.
Pflanzliche Proteinquellen beinhalten mehr ungesättigte Fettsäuren und lassen sich daher leichter verdauen. Zudem beinhalten sie auch weniger Cholesterin sowie wenig, bis gar keine Harnsäure (Purin).

Mit tierischem Protein lässt sich zwar leicht der tägliche Proteingehalt sichern, auf der anderen Seite beinhalten sie auch erhöhte Anteile an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin und Harnsäure. In Fisch ist zwar zusätzlich auch oftmals ein erhöhter Anteil an Omega 3 und Jod beinhaltet, jedoch nicht zwingend erforderlich, denn beide Nährstoffe können auch auf andere Weise in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Pflanzliche Lebensmittel mit besonders viel Eiweiß

Prinzipiell besteht jedes Lebensmittel aus den 3 Markonährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydraten. Daher beinhaltet auch jedes Obst und Gemüse gewisse Anteile an Protein. Hier erfährst du welche pflanzlichen Lebensmittel besonders eiweßreich sind und daher in einer pflanzenbasierten Ernährung nicht fehlen sollten.

#1 Seitan

Seitan beinhaltet im Durchschnitt zwischen 25 bis 30 g pflanzliches Protein pro 100 Gramm. Zudem ist der Fleischersatz aus Weizen (Gluten) so ziemlich vielseitig einsetzbar. Egal ob als Geschnetzeltes oder Bolognese, der Fleischersatz aus Gluten steht Fleisch in nichts nach.

#2 Nüsse & Kerne

Mit bis zu 24 g Eiweiß pro 100 g sind Nüsse und Kerne vielseitig einsetzbar. Egal ob morgens zum Porridge oder angeröstet als Topping zu Fruchtaufläufen oder als Zugabe zu Salaten.

#3 Tempeh

Mit 19 g Protein auf 100 Gramm, ist Tempeh eine regelrechte Proteinbombe. In der Herstellung ähnlich wie Tofu, wird im Verarbeitungsprozess die ganze Sojabohne verarbeitet. Zudem ist Tempeh ziemlich vielseitig einsetzbar, mariniert und angebraten hat er einen wunderbar herzhaften Geschmack.

#4 Tofu

Mit 16 g Eiweiß pro 100 Gramm, enthält Tofu jede Menge pflanzliches Protein. Und ist zudem auch noch ziemlich vielseitig zuzubereiten. Beispielsweise als Tofubolognese oder als Zugabe zu Misosuppe.

#5 Haferflocken

Mit etwa 14 g Protein auf 100 Gramm, dürfen Haferflocken in einer pflanzenbasierten Ernährung nicht fehlen. Egal ob in Porridge oder zusammen mit Joghurt und frischen Früchten, Haferflocken sind auf jeden Fall einen Geschmackstest wert.

#6 Linsen

Mit bis zu 12 g Eiweiß auf 100 Gramm, sind Linsen ein kleiner Allrounder. Egal ob in Suppen, Eintöpfen oder als Linsendal, Linsen sind auf jeden Fall super lecker.

#7 Bohnen

Mit etwa 10 g Protein auf 100 Gramm, sind Bohnen eine ideale Beilage. Oder aber auch eine köstliche Zugabe zu Chilis oder Salaten.

#8 Kichererbsen

MIt 8 g Protein auf 100 Gramm, sind Kichererbsen eine wunderbar vielseitige pflanzliche Proteinquelle. Egal ob als Falafel oder als Zugabe in Curries oder Salaten, Kichererbsen sind immer wieder lecker.

#9 Quinoa

mit etwa 4,4 g Protein auf 100 Gramm, ist das Pseudogetreide eine ziemlich vielseitige pflanzliche Proteinquelle, egal ob als Beilage zu Curries oder auch als Salat.

#10 Brokkoli

Mit bis zu 3 g Eiweiß auf 100 Gramm, ist Brokkoli nicht nur sehr proteinreich, sondern auch noch sehr vitaminreich an Vitamin C. Ideal für eine verbesserte Aufnahme von Eisen.

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