Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren? Was hat es mit dem Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 auf sich? Und müssen wir wirklich Fischölkapseln oder gar Fisch zu uns nehmen, um unseren Omega-3-Haushalt zu gewährleisten?
Nicht selten heißt es, dass es bei einer pflanzenbasierten Ernährung schwerer ist gewisse Nährstoffe zu gewährleisten. Doch ist das in Sachen Omega-3 wirklich so schwer?
Und welche pflanzlichen Quellen gibt es?

Fragen über Fragen.
Doch zuerst…

Welche Rolle spielen Fette in unserer Ernährung?

Fette sind Geschmacksträger und liefern mit 9 kcal pro Gramm Fett doppelt so viel Energie wie dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Protein.
Auch wenn Fette manchmal einen schlechten Ruf genießen, so sind sie doch essenziell für unseren Körper. Beispielsweise zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K.
Eine vollkommen fettfreie Ernährung ist in diesem Sinne alles andere als sinnvoll. Auch wenn es durchaus Sinn macht darauf zu achten weniger gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren. Doch darum geht es in diesem Artikel nicht.
Primär ist es erst einmal wichtig den Unterschied zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Fettsäuren zu verstehen.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind lebensnotwendig, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann. Stattdessen müssen diese Aminosäuren über die Ernährung aufgenommen werden.
Dennoch, ganz so kompliziert ist das alles nicht. Denn es gibt lediglich zwei essenzielle Fettsäuren:

• die Linolsäure, die zur Gruppe der sogenannten Omega-6-Fettsäuren gehört,
• und die alpha-Linolensäure – eine Omega-3-Fettsäure.

Aus der alpha-Linolensäure stellt der Körper wiederum zwei andere Omega-3-Fettsäuren her: die Eicosapentaensäure (kurz EPA)und die Docosahexaensäure (kurz DHA).

Diese beiden werden auch als semi-essentielle Fettsäuren bezeichnet. Denn wir können sie zwar selbst herstellen, benötigen aber dafür die essentielle alpha-Linolensäure.

Insofern sprechen wir im Großen und Ganzen von der essentiellen alpha-Linolensäure sowie von EPA und DHA. Zwar gibt es noch andere Omega-3-Fettsäuren, doch diese nicht nicht essentiell und müssen daher nicht über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden.

Das Omega-6/3-Verhältnis

Unser Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sind diese beiden Gegenspieler nicht in einer ausbalancierten Menge vorhanden, können stille Entzündungen im Körper entstehen, wodurch bestimmte Krankheiten begünstigt werden können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 2,5% der Gesamtkalorien aus Omega-6-Fettsäuren und 0,5% der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung im Grunde kein Problem.
Wichtiger ist hierbei jedoch das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Im Idealfall liegt es bei 5:1.

EPA und DHA: Die Schwachstelle bei pflanzenbasierter Ernährung?

Geht es um das ideale Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6, so sind Veganer im Durchschnitt am weitesten vom Ideal entfernt mit einem Verhältnis von 14-20:1.
Was nicht heißen soll, dass solche, die sich mischköstlich ernähren dieses Ideal automatisch durch ihre Ernährungsweise erreichen. Auch hier ist noch Luft nach oben.
Nun könnte man sagen, dass man EPA und DHA einfach über die Ernährung aufnehmen kann. Dennoch, gerade für die unter uns, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist das nicht ganz so einfach. Denn als Veggies essen wir keinen Fisch und Algen stehen wohl auch bei den wenigsten regelmäßig auf dem Speiseplan.

Nach Angaben der EPIC-Norfolk-Studie nehmen Fischesser mit DHA und EPA auf, als solche, die vorwiegend Fleisch essen oder sich vegan sowie vegetarisch ernähren.

Lebensmittelquellen für essentielle Fettsäuren

• Die essentielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure, findest sich beispielsweise in Ölen aus Disteln, Sonnenblumen, Weizenkeimen, Walnüssen, Maiskeimen sowie in Sojabohnen.
• Hohe Gehalte der essentiellen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure findet sich in Leinöl. Weitere gute Quellen sind Öle aus Hanf, Walnüssen, Raps und Weizenkeimen, außerdem auch Sojabohnen, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.
• Die beiden semi-essenziellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ausschließlich in bestimmten Mikroalgen enthalten, und gelangen über diese Mikroalgen auch in bestimmte Kaltwasserfische wie Makrelen, Heringe und Lachse.

Omega-3-Fettsäuren – es geht auch ohne Fisch zu essen

Auch wenn es nach gewissen Ausführungen schwer zu sein scheint als Veganer oder Vegetarier genug Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, hier ein paar Empfehlungen, wie es leichter fällt.

Den Anteil an Omega-6-Fettsäuren reduzieren.
Das geht ganz einfach, indem man etwas sparsamer mit Ölen wie Sonnenblumenöl und Distelöl umgeht.

Den Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöhen.
Dies geht ganz einfach, indem man sein Müsli oder Porridge mit Leinsamen oder Chia Samen aufpeppt, oder etwas Leinöl zu seinen Smoothies hinzufügt.

Eventuell ein veganes EPA-und DHA-Supplement
Früher galten Fischölkapseln als das Supplement der Wahl. Doch inzwischen gibt es auch vegane Supplemente auf Algenbasis. Im Grunde reicht es auch nur ein DHA-Supplement zu sich zu nehmen, da EPA aus DHA gebildet werden kann.

 

Was sind eigentlich deine Erfahrungen mit Omega-3?
Oder nehmt ihr eventuell sogar ein Supplement?

 

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