Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen.


Oftmals glauben viele Eisen sei besonders in Fleisch zu finden. Und dass Vegetarier sowie Veganer daher prädistiniert sind einen Eisenmangel zu entwickeln.
Doch das stimmt nicht ganz. Es gibt so einige eisenreiche pflanzliche Lebensmittel, die die Aufnahme des Nährstoffs sichern. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Doch zuerst:

Was ist eine Eisenmangelanämie?

Eine Eisenmangelanämie ist eine Störung des blutbildenden Systems, bei dem es aufgrund eines Eisenmangels zu einer Anzahl an roten Blutkörperchen (Erythozyten) und Hämoglobinkonzentration im Blut kommt.

Die Eisenmangelanämie ist dabei die häufigste Anämieform.
Die häufigste Ursache für Eisenmangelanämien ist der Eisenverlust durch chronische Blutungen.

Weitere Risikofaktoren wären u.a.:

  • starke Menstruationsblutungen
  • Unzureichende Eisenzufuhr über die Ernährung beispielsweise bei veganer oder vegetarischer Ernährung
  • Eine verminderte Eisenresorption wie z.B. bei Zöliakie oder Morbus Chron
  • Ein gesteigerter Eisenbedarf durch Schwangerschaft oder Stillzeit oder auch bei Wachstumsschüben in der Jugend
  • aktiv Sporttreibende sowie Leistungssportler

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Wie macht sich eine Eisenmangelanämie bemerkbar?

Besteht im Körper ein Mangel an Eisen, können Zellen und Organe also nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Als Folge fühlen sich Betroffene dauerhaft müde und ausgelaugt, die Haut ist blass und trocken. Bleibt der Eisenmangel über einen längeren Zeitraum bestehen, können sich weitere unangenehme Symptome wie brüchige Nägel, Konzentrationsstörungen und depressive Verstimmungen einstellen.

Neben den bereits genannten Symptomen, kann eine Eisenmangelanämie sich auch in folgenden Symptomen bemerkbar machen. Je nach Schweregrad, treten bei einem leichten Eisenmangel zuerst folgende Symptome auf:

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit

Mit weiterem Fortschreiten können sich auch folgende Symptome bemerkbar machen:

  • blasse, spöde und trockene Haut
  • eingerissene Mundwinkel
  • verlangsamtes Nagel- und Haarwachstum
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Kälteempfindlichkeit
  • vermehrter Leistungsabfall
  • Herzrasen
  • brüchige Fingernägel
  • Schlaflosigkeit trotz Müdigkeit

(Mehr Informationen zum Thema Eisen bei einer pflanzenbasierten Ernährung findest du auch in diesem Artikel.)

Allgemein gilt: Um unseren Körper ausreichend mit Eisen zu versorgen, muss die regelmäßige Zufuhr des Spurenelements höher sein als der Verbrauch. Leichte Mangelerscheinungen können dabei mit gezielter Ernährung ausgeglichen werden.
Liegt jedoch ein fortgeschrittener Mangel vor, ist es ratsam seine Eisenspeicher durch die gezelte Einnahme eines mit Eisen angereicherten Nahrungsergänzungsmittel zu substituieren.

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Hier erfährst du, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten und wie du deine Eisenzufuhr entsprechend unterstützen kannst:

8 pflanzliche Lebensmittel mit besonders viel Eisen

1. Kürbiskerne

Mit 12,5 Milligramm pro 100 Gramm sind Kürbiskerne besonders gut dabei. Bereits eine Handvoll reicht aus den gesamten Tagesbedarf zu decken.
Desweiteren lassen sich Kürbiskerne besonders vielseitig einsetzen und genießen. Beispielsweise als Zugabe zu Salaten, oder in Brot oder als Kürbiskernbrötchen.

2. Amaranth

Das bekannte Pseudogetreide ist mit 9 Milligramm Eisen auf 100 Gramm gut dabei.
Amaranth lässt sich zudem ziemlich universal einsetzen und bringt damit wunderbare Abwechslung in den pflanzenbasierten Speiseplan – egal ob gekocht, verarbeitet in Brot oder in gepuffter Version.

3. Leinsamen

Mit 8,8 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, bieten Leinsamen ebenfalls eine vielfältige und gesunde pflanzliche Eisenquelle.
Egal ob als Topping von Porridge oder verarbeitet in Brötchen, Leinsamen sind nicht so unscheinbar, wie sie auf den ersten Blick erscheinen mögen.

4. Quinoa

Das glutenfreie Pseudogetreide liefert mit 8 Milligramm auf 100 Gramm eine gute Portion Eisen. Und es lässt sich auch besonders vielfältig in eine pflanzenbasierte Ernährung integrieren. Statt Reis einfach mal eine gute Portion Quinoa aufkochen. Oder als Basis eines leckeren Salates. Oder vielleicht auch lieber in süßer Variante. Der eigenen Kreativität sind mit dem Pseudogetreide keine Grenzen gesetzt.

5. Kichererbsen

Mit 7,2 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, sind Kichererbsen auf jeden Fall mal einen Geschmackstest wert. Denn die kleinen runden Hülsenfrüchte eigenen sich für eine Vielzahl köstlicher Gerichte und bereichern damit jede pflanzenbasierte Küche.
Wie wäre es beispielsweise mit einem eifreien Omelette aus Kichererbsenmehl? Oder doch lieber in Form Goldener Falafel?

6. Haselnüsse

Mit 3,8 Milligramm pro 100 Gramm sind Haselnüsse der ideale, nicht nur proteinreiche Snack für zwischendurch. Sondern ein kleiner Eisenbooster.

7. Haferflocken

Auf 100 Gramm enthalten Haferflocken etwa 5,8 Milligramm Eisen. Zudem eigenen sich Haferflocken für die Zubereitung vieler verschiedener Gerichte wie beispielsweise Porridge. Oder auch als Baked Oats. Oder, wenn es mal schnell gehen soll, als Overnight Oats.

8. Getrocknete Aprikosen

Mit etwa 4,4 Milligramm auf 100 Gramm, bieten getrocknete Aprikosen eine süße und zugleich vielfältige pflanzliche Eisenquelle. Egal ob als Topping zu Porridge oder als gesunder Snack in Form proteinreicher Energyballs, sind sie ein wunderbarer Eisenlieferant.

 

Fotos: Pexels.com

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