Viele sportlich aktive Frauen kennen das: An manchen Tagen fühlt man sich stark und vital, an anderen ist man eher kraftlos im Training. Das liegt oftmals nicht an mangelnder Motivation oder schlechter Tagesform, sondern am weiblichen Zyklus.

Zyklusbasiertes Training berücksichtigt genau das und kann helfen, effektiver, gesünder und nachhaltiger zu trainieren.

In Kombination mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung kann dieses Konzept diverse weitere Vorteile haben. Weil pflanzliche Ernährung Entzündungen senken, Hormone positiv beeinflussen und die Regeneration fördern kann, wenn sie richtig geplant ist.

Die vier Zyklusphasen & wie man sein Training am besten gestaltet

1. Menstruation (Tage 1–5)

Was passiert?
Die Hormonspiegel (Östrogen & Progesteron) sind am niedrigsten. Energielevel sind dadurch oft reduziert.

Empfohlene Trainingsform:

• Sanftes Training: Yoga, Spaziergänge, Mobility, leichte Cardio-Einheiten
• Hör auf deinen Körper: Wenn du Ruhe brauchst – nimm sie dir!

Ernährungs-Tipp:
Am besten eisenreich essen. Z. B. Linsen, Spinat, Hirse, getoppt mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

2. Follikelphase (Tage 6–13)

Was passiert?
Östrogen steigt an, dadurch auch die Energie. Man ist fokussierter und belastbarer.

Empfohlene Trainingsform:

• Krafttraining, Muskelaufbau, HIIT, längere Cardio-Einheiten
• Genau jetzt ist auch die Kraft für PRs gegeben und der Zeitpunkt dafür ideal.

Ernährungs-Tipp:
Genügend Eiweiß einbauen: Tofu, Quark (für Vegetarierinnen), Kichererbsen, vegane Proteinshakes uvm. In dieser Phase baut der Körper optimal Muskeln auf.

3. Ovulation (Eisprung, ca. Tage 14–16)

Was passiert?
Peak an Energie & Testosteron. Ideal um an seine Grenzen zu gehen.

Empfohlene Trainingsform:

• Intensives Training: Schwere Lifts, Sprints, Gruppensport
• Wichtig: Auf Verletzungsgefahr achten, denn die Bänder sind etwas lockerer.

Ernährungs-Tipp:
Zink und gesunde Fette (z. B. Nüsse, Avocado, Leinsamen) unterstützen in dieser Phase die Hormonbalance & Zellgesundheit.

4. Lutealphase (Tage 17–28)

Was passiert?
Das Progesteron steigt. PMS-Symptome können auftreten, die Energie sinkt gegen Ende und die Stimmung kann schwanken.

Empfohlene Trainingsform:

• Moderates Training, evtl. etwas weniger Volumen
• Fokus auf Technik, langsames Krafttraining oder längere, ruhige Ausdauer-Einheiten

Ernährungs-Tipp:
Komplexe Kohlenhydrate helfen bei Stimmungsschwankungen: Hafer, Vollkorn, Süßkartoffeln. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Banane, dunkle Schokolade, Kürbiskerne können Krämpfe lindern.

Wie eine pflanzliche Ernährung den Zyklus unterstützt

Eine gut geplante vegetarisch/vegane Ernährung kann:

• Entzündungen reduzieren (z. B. durch Antioxidantien in Beeren, Blattgemüse, Leinsamen)
• die Leber beim Hormonabbau unterstützen (z. B. durch Kreuzblütler wie Brokkoli, Rucola)
• PMS-Symptome lindern
• die Darmgesundheit stärken und damit die Hormonbalance unterstützen

Fazit: Mehr Power durch Zyklusverständnis

Zyklusbasiert zu trainieren bedeutet nicht sich zurückzunehmen, es ist vielmehr ein auf den Körper angepasste Trainingsform. Denn indem man seinem Körper das gibt, was er in jeder Phase braucht, wird man langfristig leistungsfähiger, zufriedener und gesünder trainieren.

Wichtig ist jedoch anzumerken, dass nicht jede Frau gleichermaßen Krafteinbußen in den jeweiligen Zyklusphasen spürt oder gleichwertig stark von ihrem Zyklus beeinflusst werden. So haben manche stärkere und andere schwächere Beschwerden.

Es ist vielmehr ein Anhaltspunkt den eigenen Körper besser verstehen zu lernen und seine Trainingsziele besser mit den Gegebenheiten seines Körpers abzustimmen.

Was sind deine Erfahrungen?
Hast du Zyklusbasiertes Training einmal ausprobiert?

Fotos: KI generiert