Wenn wir an Diäten denken, stellen wir uns häufig strenge Kalorienrestriktionen und schnellen Gewichtsverlust vor. Meist verbunden mit ständigen Hungergefühlen, dem strikten Verzicht auf alles was schmeckt oder dem Gefühl man dürfe nur noch kleinste Portionen essen und müsse regelrecht hungern.
Doch was passiert eigentlich danach? Viele erleben genau dann den berühmten Jo-Jo-Effekt. Ein schneller Gewichtsanstieg und damit verbundener Frust.
Die letzten 16 Wochen war ich in einer solchen Diätphase und habe damit über 10kg abgenommen.
Ab hier kann man doch einfach wieder so essen wie vorher, oder etwa nicht?
Genau hier setzt ein spannendes Konzept an: Reverse Dieting.
Was ist Reverse Dieting?
Reverse Dieting bedeutet wörtlich „umgekehrtes Diäten“. Es geht darum, die Kalorienzufuhr nach einer Diät schrittweise und kontrolliert zu erhöhen, anstatt abrupt wieder „normal“ zu essen. Ziel ist es, den Stoffwechsel langsam wieder hochzufahren, Gewichtsstabilität zu fördern und langfristig eine höhere Kalorienzufuhr zu ermöglichen, ohne sofort Fett aufzubauen.
Kurz gesagt: Reverse Dieting ist ein geplanter Ausstieg aus einer Diätphase.
Genauso wie während der Diät ist natürlich auch hier eine gewisse Disziplin gefragt. Dadurch, dass die Kalorien schrittweise z.B. von Woche zu Woche um je 50 bis 150 Kalorien erhöht werden, gilt es sich hierbei an den entsprechenden Plan zu halten.
Warum ist Reverse Dieting sinnvoll?
Während einer Diät passt sich der Stoffwechsel nach unten an. Das heißt, unser Körper wird effizienter darin, mit weniger Energie auszukommen. Dieser Effekt, als adaptive Thermogenese bekannt, kann es später extrem leicht machen Fett zuzulegen, sobald wir wieder mehr essen. Reverse Dieting dem entgegen hilft, den Stoffwechsel schrittweise wieder hochzuregulieren, ohne dass sofort überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden.
Weitere Vorteile dieser Methode wären u.a.:
- Vermeidung von ungewollter Fettzunahme nach der Diät
- Stärkung des Stoffwechsels auf lange Sicht
- Psychische Erholung nach restriktiven Phasen
Wie funktioniert Reverse Dieting?
- Startpunkt festlegen:
Am Anfang ist es wichtig das aktuelle Körpergewicht, die Kalorienzufuhr und das Aktivitätslevels am Ende der Diät zu erfassen. Praktisch ist es, wenn man diese Parameter schon während der Diät getracked hat. So hat man schon einmal einen Überblick über seinen Kalorien In- und Output. - Langsame Kalorienerhöhung:
Weiter geht es mit einer Erhöhung der tägliche Kalorienzufuhr um etwa 2–5% pro Woche (ca. 50–150 Kalorien). Der Fokus liegt hierbei primär auf zusätzlichen Kohlenhydraten und Fetten.
Denn Kohlenhydrate liefern Energie und die Erhöhung von Fetten, besonders bei uns Frauen, hilft zur Hormonregulation, z.B. zur Regulation des Zyklus. - Progress überwachen:
Wöchentliche Beobachtung des Gewichts und des Körpergefühls. Leichte Gewichtszunahmen (0,2–0,5 kg pro Monat) können normal sein.
Hierbei kann man das Gewicht täglich nüchtern tracken und den Wochendurchschnitt ermitteln, oder auch zur mentalen Entlastung sich an 3 Tagen in der Woche wiegen. - Training beibehalten:
Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten und den erhöhten Energiebedarf zu unterstützen und muss daher auch nicht geändert werden. - Langfristiges Ziel:
Man möchte eine höhere Kalorienzufuhr mit minimaler Fettzunahme erreichen. Das kann, je nach Ausgangslage, einige Wochen dauern.
Typische Fehler beim Reverse Dieting
- Zu schnelle Kalorienerhöhung:
Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. - Fehlende Geduld:
Reverse Dieting ist ein langsamer Prozess. Schnelle Ergebnisse sind nicht das Ziel. - Keine Datenerfassung:
Ohne regelmäßiges Tracken von Gewicht, Kalorien und Aktivität wird es schwierig, gezielt vorzugehen.
Für wen ist Reverse Dieting geeignet?
- Fitness- und Bodybuilding-Athleten nach einer Wettkampfdiät
- Menschen, die sich aus einer extrem restriktiven Diätphase erholen
- Alle, die ihren Stoffwechsel langfristig verbessern möchten, ohne den Jo-Jo-Effekt
Nachteile dieser Methode
- Langsamer Prozess:
Es kann einige Wochen dauern und damit einiges an Geduld beanspruchen. - Hoher Aufwand beim Tracken:
Man muss die Kalorienzufuhr, das Gewicht und manchmal sogar die Makronährstoffe genau im Auge behalten. - Psychisch herausfordernd:
Manche tun sich schwer, nach einer Diät bewusst wieder mehr zu essen, besonders wenn kleine Gewichtsschwankungen auftreten. - Nicht garantiert fettfrei:
Trotz langsamer Steigerung kann es zu etwas Fettzunahme kommen. - Erfordert viel Geduld und Disziplin:
Ohne konsequentes Vorgehen verliert man leicht die Motivation. - Nicht für jeden notwendig:
Wer nur eine kurze, moderate Diät von beispielsweise 3 bis 5 Wochen gemacht hat, braucht oft kein ausgefeiltes Reverse Dieting.
Persönliche Erfahrungswerte
Ich denke egal um welche Ziele es geht, wichtig beim Wunsch abzunehmen ist es für sich eine Ernährungsweise zu finden, die man auch nach einer Diät dauerhaft umsetzen kann. Also primär eine Lebensumstellung, statt eine dieser vielen Crash Diäten namens Kohlsuppen Diät und Co.
Im Grunde ändert sich bei meinem Essverhalten nicht viel. Denn ich ernähre mich nach dieser Diätphase genauso wie davor. Es waren lediglich ein paar Dinge, die umgestellt wurden. Aber vom Grundprinzip her ist das Konzept meiner Ernährung stets gleich. Drei bis vier Mahlzeiten täglich mit gleichmäßigen Portionen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Gut, ich habe öfter mal auf Süßes wie Kuchen oder dergleichen verzichtet. In einer normalen Diät kann man sich das auch durchaus mal gönnen. Aber das war nun auch nichts, was mich besonders angemacht hat, wenn ich ehrlich bin. Sodass das auch kein wirklicher Verzicht für mich war.
Denn mich hat diese Gelegenheit eher dazu inspiriert neue Rezepte auszuprobieren und zu kreieren. Solche, die man auch hier auf meinem Blog finden kann. Rezepte, die auch mal den Hunger auf Süßes oder Däftiges stillen, dabei aber proteinreich und kalorienarm sind.
Denn, gerade wenn die Ernährung abwechslungsreich ist und Spaß macht, finde ich, fällt es leichter dabei zu bleiben. So ging es mir damals auch als ich zur veganen Ernährung gefunden hatte. Wobei ich in Sachen Ernährung auch recht pragmatisch bin und meine festen Staples habe, also Dinge, die ich immer essen kann. Eines davon mein tägliches Porridge oder auch schlicht Gemüse mit Reiswaffeln, dazu Hüttenkäse mit Sriracha Sauce. Schön scharf.
Im Moment befinde ich mich in der zweiten Woche der Reverse Diet. Die Kalorien habe ich dabei um 150 kcal in der ersten Woche erhöht und nun in der zweiten Woche um weitere 100 kcal.
Das Gewicht ist dabei bisher gleich geblieben. Dafür habe ich wieder mehr Energie im Training und auch im Alltag. Und auch für das Mindset ist es eine gute Sache. Denn, wenn man fast vier Monate in einem Defizit ist, dann kann wieder mehr essen zu dürfen durchaus eine Entlastung sein.
Fazit
Reverse Dieting ist eine strategische Methode, den Körper nach einer Diätphase klug zurück in eine nachhaltige Balance zu bringen. Mit Geduld, Disziplin und entsprechender Planung kann man so eine bessere Körperzusammensetzung, mehr Energie und eine höhere Lebensqualität erreichen, ohne Angst vor sofortiger Gewichtszunahme haben zu müssen.
Fotos: KI generiert
Wir essen Pflanzen 