Jod, einer der zahlreichen Nährstoffe, die, wenn es um eine vegane oder auch vegetarische Ernährungsweise geht, für so manche Fragezeichen sorgen. Denn, wie wichtig ist dieser Nährstoff eigentlich? Und was muss man speziell bei einer pflanzenbasierten Ernährung eigentlich beachten?

Weltweit sind schätzungsweise etwa zwei Milliarden Menschen von einem Jodmangel betroffen. Daher empfielt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren 10 Regeln u.a.

„(…) ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu verzehren und bei der Zubereitung von Speisen immer Jodsalz (wenn auch sparsam) zu verwenden.“

Nun essen die meisten Veganer und auch Vegetarier (bis auf solche, die eigentlich Pescetarier sind), nicht wirklich Fisch. (Hier habe ich mich mitunter auch einmal mit dem Thema auseinander gesetzt, warum ich für mich entschieden habe keinen Fisch mehr zu essen.)
Wird es dann mit der Jodversorgung nicht schwerer? Oder sollten wir, ähnlich wie in Sachen Omega 3, mit der Überlegung spielen Fisch nicht doch wieder in unseren Speiseplan zu integrieren?

Welche Funktion hat Jod in unserem Körper?

Jod ist für die Funktion unserer Schilddrüse unentbehrlich. Denn ohne eine ausreichende Zufuhr des Nährstoffs, können keine Schilddrüsenhormone (T3 und T4) gebildet werden. Jene Hormone, die für viele Funktionen in unseren Körper verantwortlich sind, wie beispielsweise die Geschwindigkeit unserer Stoffwechselvorgänge und unsere Körpertemperatur. Desweiteren nehmen sie Einfluss auf unsere Herzfrequenz und den Blutdruck. Zudem sind Schilddrüsenhormone für das Körperwachstum und dabei insbesondere für das Wachstum des Nerven- und Skelettsystems verantwortlich.
Besonders bei Ungeborenen im Mutterleib sowie Kindern in der Wachstumsphase kann ein Jodmangel mitunter zu geistigen und körperlichen Unterentwicklungen führen.

Wie macht sich ein Jodmangel bemerkbar?

Wenn man sich genauer mit einer pflanzenbasierten Ernährung befasst, dann wird einem auffallen, dass pflanzliche Lebensmittel sehr wenig Jod beinhalten, und damit nicht wirklich auf die 200 µg pro Tag für Erwachsene, laut Empfehlungen der DGE, kommen.

Bei einem länger anhaltenden Jodmangel, reagiert die Schilddrüse mit einer eingeschränkten Produktion der Schilddrüsenhormone. Langfrisrig führt das zu einer Unterfunktion, einer sogenannten Hypothyreose. Diese Krankheit macht sich mitunter in Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, Neigung zu erhöhter Infektionsanfälligkeit sowie Darmträgheit.

Bei einem sehr lange andauernden Jodmangel, kann sich die Schilddrüse auch vergrößern, und damit einen sogenannten Kropf, auch Struma genannt, bilden. Durch die Vergrößerung versucht die Schilddrüse die Hormonproduktion auszugleichen, und damit entsprechend Schilddrüsenhormone zu produzieren. Langfristig führt jene Vergrößerung zu diversen Problemen wie Druck auf Luft- und Speiseröhre. Auf diese Weise kann es zu Schluckbeschwerden, Luftnot und Beklemmungsgefühlen kommen.

Worin ist Jod enthalten? Und müssen wir dazu Fisch essen?

In Sachen Jod wird nicht selten zum regelmäßigen Verzehr von Fisch geraten. Denn gerade dieser beinhaltet große Mengen des Nährstoffs. Nichts desto trotz geht es auch ohne.

Bei einer pflanzenbasierten Ernährung stehen hier vor allem jodiertes Speisesalz, Meeresalgen, diverese Nahrungsergänzungsmittel und mit jodiertem Salz hergestellte Produkte zur Verfügung.

Auf was sollte man in Bezug auf Jod und eine pflanzenbasierte Ernährung achten?

Gut, es scheint also diverse Alternativen zu geben.
Empfehlenswert besonders bei einer pflanzenbasierten Ernährung, egal ob vegetarisch oder vegan ist daher u.a.:

• Mit jodiertem Speisesalz salzen.
  Hier liegt der Jodgehalt bei 20 µg bis 30 µg pro Gramm Speisesalz. Mit 5 g Speisesalz hat man daher schon die Hälfte seiner Zufuhrempfehlungen mit 75-125 µg Jod gut erreicht.
• Die Verwendung von Algen mit moderatem Jodgehalt wie beispielsweise Nori-Algen. Denn bei Algenarten mit sehr hohen Jodgehalten wie Arame, Kombu, Wakame und Hijiki ist eher Vorsicht geboten, da eine Überdosierung von Jod (mehr als 500 µg pro Tag) ebenfalls zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen kann.

Was sind eigentlich deine Gedanken zum Thema? Worauf achtest du in Sachen Jod?

Fotos: Pexels.com