Vitamin B12 als Veganer – Tabletten, Tropfen, Methyl- oder Cyanocobalamin?

Published on von Cordula

Als Veganer ist es wichtig auf eine regelmäßige Vitamin B12 Zufuhr zu achten. Sonst drohen im schlimmsten Fall ein Vitamin B12-Mangel mit negativen, gesundheitlichen Auswirkungen.

Bevor es an dieser Stelle heißt, allein das klänge schon alles andere als gesund und deshalb sei es wohl besser Tierprodukte zu essen: Natürliches Vitamin B12 gibt es nicht. Auch die Tiere, deren Produkte wir essen, bekommen Vitamin B12 ergänzend unter ihre Nahrung gemischt. Von daher ist der einzige Unterschied zwischen dem Omnivoren und dem Veganer der, dass der Veganer die Pille direkt schluckt und nicht erst über den Umweg eines Tiermagens. Desweiteren gibt es mittlerweile auch einige mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, sodass man damit auch seine B12-Versorgung subsituieren kann.

Nichts desto trotz, gerade als Veganer sollte man, meiner Ansicht nach, auf jeden Fall supplementieren und das Thema nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern sich damit auseinander setzen. Zwar gibt es auch pflanzliche Quellen wie beispielsweise Nori-Algen, die Vitamin B12 enthalten. Jedoch würde ich mich persönlich nicht darauf verlassen, dadurch meine Vitamin B12-Versorgung zu sichern, da ich hierzu keine genauen ernährungswissenschaftlichen Studien, wie Erkenntnisse finden konnte.

Alles in allem habe ich mir zu Beginn meiner Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise auch diverse Fragen gestellt wie: Welche Mittel zur Nahrungsergänzung gibt es überhaupt? Kann man Vitamin B12 überdosieren? Und wenn ja, gibt es da irgendwelche Nebenwirkungen, die bedenklich sein könnten? Ab wann sollte man mit dem Supplementieren beginnen? Und so weiter und so fort.

Zuerst aber mal zu den Basics…

Was ist Vitamin B12 eigentlich?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird von Mikroorganismen (z. B. Bakterien) gebildet. Vitamin B12 ist eine biologische Substanz, die das Spurenelement Kobalt enthält. Je nachdem, welche Moleküle sich an das Kobaltatom binden, unterscheidet man die folgenden Cobalaminarten:

  • Adenosyl-Cobalamin (5′-Desoxyadenosylcobalamin, Coenzym B12)
  • Methyl-Cobalamin
  • Hydroxy-Cobalamin
  • Aquo-Cobalamin
  • Cyano-Cobalamin
  • Letztere Cobalaminart – Cyanocobalamin – wird synthetisch hergestellt und ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden.

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Wofür ist Vitamin B12 zuständig?

Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung wie das Zellwachstum, die Bildung unserer DNA, die Bildung der Hülle von Nervenfasern und die Aufnahme von Folsäure in die Zellen zuständig.

Wie hoch ist unser Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfielt hierbei eine Aufnahme von 3-5 µg. Der Bedarf kann hierbei jedoch von Lebensphase und Alter variieren. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende benötigen da erwas mehr B12 als ein Erwachsener oder ein Senior.

Was passiert bei einem B12-Mangel?

Je nach Schweregrad, ob ein leichter oder ein schwerer Vitamin B12-Mangel vorliegt, können sich folgende Symptome zeigen:

Leichte Symptome:

  • Energielosigkeit
  • Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen wie Reizbarkeit, Nervosität
  • Konzentrationsschwäche
  • Immunschwäche
  • Durchfall
  • Eingerissene Mundwinkel

Schwere Symptome:

  • Schlafstörungen
  • Verwirrtheit
  • Taubheit oder Kribbeln in Gliedmaßen
  • Lähmungen
  • Nervenschmerzen
  • Depressionen
  • Halluzinationen bis hin zu Psychosen
  • Koordinationsstörungen
  • Sehstörungen

Wie lange halten die körpereigenen Speicher aus bis ein B12-Mangel entsteht?

Hierzu gibt es unterschiedliche Aussagen. Man sagt jedoch, dass es durchschnittlich 2 bis 8 Jahre dauert, bis sich, bei Vitamin B12 armer Ernährung, erste Symptome eines B12-Mangels zeigen.

An dieser Stelle geht es mal ein wenig um meine persönliche Erfahrung mit dem Supplementieren von Vitamin B12:

Gerade die B12-Thematik löst bei vielen die meisten Bedenken aus. Und ich kann das auch gut nachvollziehen.
Als ich mich dafür entschieden habe keine Tierprodukte mehr zu essen, wollte ich dabei auch nicht unbedingt meine Gesundheit aufs Spiel setzen. Von daher habe ich eigentlich ein paar Wochen nach Umstellung meiner Ernährung auch schon mit dem Supplementieren angefangen. Und das würde ich auch jedem anderen raten. Denn ich finde man muss nicht unbedingt das Klischee bedienen, dass Veganer grundsätzlich einen B12-Mangel hätten.
jarrow-methyl-b-12Nach ein bisschen Recherche habe ich mich damals für die Lutschtabletten von „Jarrows“ entschieden. Diese sind mit 1000 Mikrogramm Methylcobalamin pro Tablette dosiert und schmecken beim Lutschen oder auch Kauen ein wenig nach Zitrone. Auch die Kosten halten sich mit ca. 14 € für 100 Tabletten im guten Rahmen.
Heute nehme ich allerdings ein ganz anderes Präparat. Und zwar die Tropfen von „Ankermann“.  Diese kosten ebenfalls ca. 15 € für 30ml Lösung. Hierbei entspricht ein Tropfen einer täglichen Dosis von 2,4 Mikrogramm Cyanocobalamin.

Methylcobalamin, Cyanocobalamin… Was ist der Unterschied?

Methylcobalamin ist eine der beiden bioaktiven Coenzym-Formen von Vitamin B12, die unser Körper wirklich benötigt. Nur Methylcobalamin und Adenosylcobalamin können im menschlichen Körper direkt wirken. Alle anderen Formen von Vitamin B12 müssen vom Körper erst in Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin umgewandelt werden, um als Coenzyme aktiv werden zu können.

Cyanocobalamin ist eine der am weitesten verbreiteten Vitamin-B12-Formen von in Präparaten und wird seit vielen Jahren erfolgreich in der Vitamin-B12-Therapie eingesetzt. Es lässt sich synthetisch einfach und preiswert herstellen und ist dabei auch ziemlich stabil. Es hat sich in den letzten Jahren, seit seinem Einsatz in der Praxis zur Behandlung eines Vitamin B12-Mangels auch gut bewährt. Desweiteren ist Cyanocobalamin bei gesunden Menschen auch vollkommen ausreichend um einem B12-Mangel vorzubeugen.
Manchmal wird in Verbindung mit Cyanocobalamin behauptet, dass es giftig sei. Denn, wie der Name schon sagt, entstammt diese Form von Vitamin B12 aus einer Cyano-Verbindung. Diese wird im Körper abgespalten und reagiert dabei teilweise zu Cyanid, was wiederum ein Nervengift ist. Nichts desto trotz, die dabei entstehende Menge an Cyanid ist eher gering, als dass sie wirklich zu ernsthaften, gesundheitlichen Schäden führen könnte.

Tabletten, Tropfen… das ist doch vollkommen unnatürlich! Und auch bestimmt nicht gesund, oder?

Ich halte es für wichtig an dieser Stelle noch einmal auf diesen Punkt einzugehen. Denn ich sehe es so, dass ich damit meine Ernährung letzten Endes ergänze. Gerade damit ich keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen riskiere.
Ein weiterer Vorteil, den ich darin sehe ist der, dass ich somit selbst bestimmen kann, was ich einnehme und meinem Körper zuführe. Beim Konsum von Tierprodukten sieht das eben nun einmal anders aus. Allein schon der Einsatz von Antibiotika, gemanipuliertes Soja und beispielsweise Eiter in Milch sind Dinge, die ich nicht mehr konsumieren möchte. Eben weil ich das für alles andere als gesund halte. Und Nahrung ist nun einmal etwas, das sich nicht nur aus Vor-, sondern auch aus Nachteilen zusammensetzt. So muss man als Mischköstler vielleicht keine zusätzlichen Nahrungsergänzungspräparate zu sich nehmen, hat aber an anderer Stelle dafür gewisse Nachteile. Als Beispiel Eiterbakterien in Kuh-Milch oder eben der Einsatz von Wachstumshomonen sowie Antibiotika, der indirekte Konsum von Gensoja und die dabei verwendeten Pestizide wie beispielsweise Glyphosat. (Ja, das wird auch beim Anbau von Obst- und Gemüse angewandt. An anderer Stelle dazu mal ein bisschen mehr. Dauert noch etwas.)

Desweiteren kann man auch als Mischköstler einen Vitamin B12-Mangel entwickeln. Beispielsweise durch folgende Gegebenheiten:

  • Chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie z.B. Morbus Chron oder eine Gastritis (Magen-Schleimhaut-Entzündung).
  • Durch höheren Bedarf während einer Schwangerschaft
  • Höheres Alter (ca. ab dem 50.ten Lebensjahr), aufgrund von altersbedingter Malabsorption (mangelhafte Aufnahme (Absorption) von Substraten aus dem bereits vorverdauten Speisebrei. )
  • Ein weiterer Faktor ist auch eine Störung der sogenannten Intrinsic Faktors (IF). Dieser ist wichtig, da Vitamin B12 aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden wird. Einer davon ist der sogenannte Intrinsic Factor (IF), den der Körper auch für die Aufnahme von Vitamin B12 über die Darmschleimhaut benötigt

    Insofern wäre es, wenn man zu diesen Personengruppen zählt, auch als Mischköstler ratsam, seinen B12-Status ärztlich abklären zu lassen.

Wichtig an dieser Stelle ist auch, dass man VItamin B12 als Nahrungsergänzungspräparat nicht überdosieren kann.  Alles was der Körper nicht benötigt, scheidet er wieder über den Urin aus.

Edit: Wichtig an dieser Stelle ist, sich nach Möglichkeit an die von der DGE empfohlenen  Tagesdosen für Vitamin B12 zu halten. Denn, nach Ergebnissen dieser Studie zu Folge, begünstigt insbesondere eine hochdosierte langfristige Einnahme von Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel, besonders bei männlichen Rauchern das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken. Daher ist von einer wahllosen Supplementierung sowie vom Griff zu hochdosierten Präparaten mit 1.000 µg täglicher Dosiermenge abzuraten.

Alles in allem tendiere ich persönlich eher zu Präparaten auf der Basis von Cyanocobalamin, da hierbei die medizinische Studienlage besser ist, als bei Methylcobalamin. (Auch wenn im Internet hierbei oftmals Gegenteiliges geraten wird.)
Doch welches Präparat man für sich wählt, muss letzten Endes jeder selbst entscheiden.

 

Fotos: Pexels.com

35 Kommentare zu „Vitamin B12 als Veganer – Tabletten, Tropfen, Methyl- oder Cyanocobalamin?“

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  4. Vitamin B12 ist ja das Argument der Fleischesser. Wenn es doch nur in Fleisch bzw. in tierischen Produkten vorkommt muss die Natur doch vorgesehen haben, dass der Mensch Fleisch ist. Die Frage ist somit wie ist der Mensch als er noch nicht gejagt hat und kein Feuer hatte an das Vitamin B12 gekommen? Laut Internet glaube ich heute, dass vielleicht auch der Mensch wie andere Tiere seine eigenen Exkremente gegessen hat, da der Stuhl B12 enthält. Auch wird der Mensch Kleinstlebewesen gegessen haben, die man auch recht gefahrlos ungekocht essen konnte. Zudem hat der Mensch die Pflanzen dreckig (mit Sand) verspeist, wodurch er wohl an B12 gekommen ist, da das Bakterium an der Pflanze im „Dreck“ vorkommt. Auch war die Welt damals sauberer, vielleicht brauchte der Mensch weniger B12 um Umweltgifte zu kompensieren.
    Industrie-Agrar-Produkte wie Soja enthalten kein B12. Selbst Bio-Produkte werden gewaschen und damit fehlt das B12. Dem Veganer bleibt neben Algen und ungewaschene Wildkräuter nur die Möglichkeit der Supplementierung.

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  5. Hallo Cordula!
    Danke für den tollen Beitrag! Für mich war das mit dem B12 zuführen als vegan Lebende immer total mühsam, weil ich Tabletten und Kapseln hasse! Ich stelle mich dabei an wie ein kleines Kind wenn ich etwas schlucken muss. Darum war ich überglücklich als ich die Tropen entdeckt habe! Aber kürzlich bin ich auf was noch besseres gestossen. B12 in veganer Form gibt es hier jetzt auch als Lutschtabletten!!!!! Toll für alle, die so eine Kapsel- und Tabletten-Phobie haben wie ich :-).

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    1. Hallo Theresa,

      freut mich, wenn dir der Beitrag gefallen hat ;).
      Wenn man Tabletten oder Kapseln nicht so gut verträgt, dann sind Lutschtabletten in der Tat eine bessere Option. Habe da anfangs auch die von Jarrows genommen.

      Persönlich fahre ich momentan mit den Tropfen ganz gut. Denn mein Problem mit Tabletten ist, dass ich da gerne mal die Einnahme vergesse. Da sind die Tropfen für mein Empfinden relativ unkompliziert ;).

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  6. Liebe Cordula, ich wollte mich jetzt nochmal melden 🙂 Meine Osteopathin meint, dass ich auf alle Fälle Vitamin B12 supplementieren soll. Ich habe mich damit jetzt nochmal damit beschäftigt und auch selbst noch einen Beitrag geschrieben 🙂 Die Zahncreme von Sante teste ich jetzt auch mal 🙂

    Danke nochmal, dass Du auf so was aufmerksam machst und uns hilfst 🙂

    Laura ♡

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  8. Wir bilden selbst das benötigte B12 in unserem Darm. Wir könnten uns also sehr wohl damit versorgen. Allerdings…. das geht wohl den meisten dann hier doch zu weit XD .

    Aber genau genommen. Neeeee, ich geh nicht weiter darauf ein und supplementiere ebenfalls mit Jarrow ;).

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  9. Pingback: Vitamin B12 als Veganer – Tabletten, Tropfen, Methyl- oder Cyanocobalamin? | Claudia Gärtner

    1. Finde dein Video klasse ;). Und auch die dort angegebenen Infos sind allesamt korrekt. Auch was den Bluttest angeht. Denn der Standard-Bluttest ist da einfach nicht aussagekräftig.
      Alles in allem muss man aber keine Tierprodukte essen um seinen B12-Bedarf zu decken. Es gibt da heutzutage so viele Möglichkeiten :).

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      1. Eh, es ist so lächerlich, wie sich immer alle aufregen, dass man Fleisch unbedingt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung braucht wegen dem Eiweiß und dem B12 und so weiter. Greif ich mir jedes Mal auf den Kopf ^^

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      2. Bin da ganz deiner Meinung. Vor allem, wenn man sich näher mit dem Thema befasst, dann stellt man eigentlich fest, dass die Frage nach den Nährstoffen so eigentlich kein Problem ist ;).

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  11. Klasse, sehr informativ! Mit dem Thema habe ich mich auch schon sehr viel auseinander gesetzt. Ich muss allerdings sagen, dass ich persönlich einfach nicht so gerne etwas „extra“ zu meinem Essen nehme. (Also auch keine Eiweiß-Shakes und Co.) Als Veganer hätte ich es wohl also schwer 😀

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    1. Ich denke als Veganer hättest du es da in der Tat etwas schwer :). Denn die vegane Ernährung kann eben den B12 Bedarf nicht vollkommen decken.
      Was man aber tun kann ist mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel mit in seinen Speiseplan zu integrieren. Das darin beigefügte B12 kann der Körper nämlich in derselben Weise verwerten wie durch den Konsum von Tierprodukten. (Das Prinzip ist ja im Grunde das gleiche, denn die Industrie fügt es künstlich hinzu:))

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    1. Das B12 in angereicherten Lebensmitteln ist vorwiegend Cyanocobalamin, also die synthetische Form von Cobalamin (B12). Das wird auch in Nahrungsergänzungspräparaten verwendet. Von daher kann man mit angereicherten Lebensmitteln einen Teil seines Tagesbedarfs decken.
      Angereicherte Lebensmittel sind da auch verlässlicher als rein pflanzliche Quellen.

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  13. Als gute Ergänzung würde hier noch milchsauer vergorenes Gemüse (Salzgurken) oder Sauerkraut passen.
    Meiner Erfahrung nach benötigt man (bei ausreichendem Konsum selbiger vorausgesetzt), keine Nahrungsergänzung zum Vitamin B12.

    Aber es ist gut, das Thema mal anzusprechen.

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    1. Es gibt Pflanzen, die Vit B12 enthalten. So z.B. auch Sauerkraut. Doch das sind meist Vitamin B12 Analoga. B12-Analoga ist im Prinzip Pseudo-Vitamin B12. Das heißt, dabei handelt es sich um Moleküle, die dem echten Vitamin B12 chemisch so ähnlich sind, dass sie sich an die gleichen Transportmoleküle binden, aber im Körper keine Wirkung haben. Eigentlich verhindert dieses Pseudo-Vitamin-B12 die Aufnahme von echtem Vitamin B12 und begünstigt damit einen B12-Mangel sogar noch. Eben, weil das Pseudo-Vitamin B12 sich an die Transportmoleküle im Darm heften, wodurch sich das echte B12 nicht an diese anlagern kann, weil diese dann schon besetzt sind.

      Als einzig verlässliche pflanzliche Quelle gilt bislang die Alge Chlorella. Diese hat auf 100 g ca. 80 µg B12.
      Wenn man eine gesunde Darmflora, also keine Aufnahmestörungen, einen erhöhten Bedarf oder bereits einen B12-Mangel hat, dann kann man bei regelmäßigem Konsum davon seinen Bedarf decken. Jedoch nach aktuellen Erkenntnissen nur damit in ausreichendem Maß. Alle anderen pflanzlichen Quellen sind da nicht wirklich eine Alternative.

      Wirklich sicher fährt man als Veganer daher nach wie vor mit der Supplementierung durch ein B12 Präparat.

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  14. Liebe Cordula,

    ich finde das Thema wirklich interessant. Ich habe mit meiner Hausärztin vor einiger Zeit darüber gesprochen und sie meinte zu mir, ich soll erst einmal schauen, wie es mir generell damit geht (mit dem veganen Essen) und wenn ich Mangelerscheinungen habe, dann würden wir uns der Sache nochmal annehmen.

    Ich möchte das Thema noch mit meiner Osteopathin besprechen und mal sehen, was sie dazu sagt.

    Ich habe auch gehört, dass man zum Beispiel solche Sachen wie Zink usw. immer nur phasenweise supplementieren sollte. Ist das bei dem B12 Vitamin auch so?

    Und noch eine Frage: Woher hast Du die tollen Beitrags-Bilder? Das sieht so professionell aus ❤

    Liebe Grüße,
    Laura 🙂

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    1. Hey Laura,

      also bei Zink als Nahrungsergänzung sollte man sich, genauso wie bei Eisenpräparaten, an die vorgegebenen Dosierungen halten. Denn eine Überdosierung z.B. kann Nebenwirkungen mit sich ziehen. Bei Zink können das (zwar selten, aber möglich) u.a. Nierenfunktionsstörungen sein. Doch meist eher Magenbeschwerden.
      Bei Vit B12 sind keine solchen Nebenwirkungen bekannt, daher kann man es entweder als Kur in einem Intervall oder aber auch als dauerhafte Einnahme zu sich nehmen. Was der Körper nicht braucht, scheidet er einfach wieder aus. So kann man auch höher dosieren z.B. um mit einer Einmaldosis seinen Wochenbedarf zu decken.

      Die Vitamin B12 Speicher bauen sich auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ab. Ausschlaggebend ist auch wie voll deine Speicher zu Beginn der Umstellubg waren. Waren diese schon nahezu leer, kann schneller ein B12 Mangel entstehen als bei gefüllten Speichern.

      Man kann am Anfang einen Bluttest machen und nach einem halben Jahr bis Jahr schauen wie sich die Werte verändert haben. Bei B12 aemer Ernährung, was die vegane Ernährung halt ist, kommt es aber fast zwangsläufig dazu, dass die Werte sinken, was einen Mangel begünstigt.

      Ich persönlich finde halt, dass man es nicht erst zu einem Mangel kommen lassen muss, bis Handlungsbedarf besteht.Vor allem ist es halt so, dass der Arzt dann sagt, dass man einen Mangel hat und dafür ein Nahrungsergänzungsmittel verschreibt um das Symptom zu behandeln. Dann füllen sich die Speicher wieder. Setzt man das dann aber wieder ab, hat man im weiteren Verlauf wieder dasselbe Problem.

      Die Bilder habe ich teils aus dem Internet und teils selbst zusammen gestellt :).

      Lg

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      1. Oha, danke, für deinen langen Kommentar. Das weiß ich zu schätzen 🙂

        Das ist ja interessant, dass es bei Vitamin B12 anscheinend keiner solcher Nebenwirkungen gibt.

        Ich habe gerade einen HPU-Test gemacht (sagt Dir das etwas?), weil meine Osteopathin vermutet, dass ich eh schon manche Sachen nicht richtig aufnehmen kann, deshalb will ich auch das mit dem Vitamin B12 noch mit ihr besprechen (ich fühle mich bei ihr ganz gut aufgehoben).

        Andererseits hat man durch so einen Test beim Arzt halt Gewissheit, was wirklich noch im grünen Bereich ist und was nicht und sieht auch, wie sich das Ganze entwickelt…

        Ich schau mal, was sie sagt und was ich von den Sachen, die Du geschrieben hast umsetzen kann. Ich möchte ja ein fitter, gesunder Veganer (Vegetarier) sein 🙂

        Liebe Grüße und Danke nochmal,

        Laura

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  15. Super informativ, jetzt bin ich echt schlauer. 😀 In unserem ersten veganen Jahr haben wir lediglich ab und zu mal Säfte mit B12-Zusatz gekauft (und, da wir sehr viel japanisch kochen, auch viel Algen gegessen), aber irgendwann habe ich durch ständige Warnungen im Internet und in Zeitschriften dann doch so viel ‚Angst‘ bekommen, dass wir uns zum supplementieren entschieden haben. Zuerst hatten wir Kapseln von Vantastic, dann die flüssige B12-Kur von dm (macht aber echt viel Verpackungsmüll :/ ) und jetzt haben wir uns mal die B12-Zahncreme von Sante angeschafft, die uns schon von ganz vielen Leuten empfohlen wurde. Letztere ist definitiv die am wenigsten aufwändige Variante, denn seine Zähne putzt man ja sowieso täglich. 😀

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    1. Reicht es denn, diese Zahncreme zu verwenden? Ich supplementiere noch gar nicht und das würde mich echt mal interessieren, denn von dieser Zahncreme habe ich auch schon viel gehört.

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      1. Da jeder B12 anders aufnimmt, ist es evtl. ratsam, sich nach einer Weile einfach mal beim Arzt checken zu lassen und je nachdem dann mehr zu supplementieren oder eben nicht…

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    2. Danke dir, freut mich, wenn der Beitrag inforamtiv ist ;).
      Die Zahncreme soll sehr praktisch sein. Selbst getestet habe ich die noch nicht. Ich habe mal gelesen, dass der Vebu dazu eine Studie mit ca 100 Leuten durchgeführt hat. Genaueres weiß ich aber nicht.
      Aber wenn es den Bedarf deckt und zugleich praktisch ist, wieso nicht ;).

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