Bist du Veganer? Oder möchtest du es werden? Oder ernährst du dich vielleicht vorwiegend plantbased?
Tja, dann wird dir wohl bekannt sein, dass so eine rein pflanzliche Ernährung eine Mangelernährung ist. Denn woher bekommt man sonst sein Protein? Sein Eisen? Und überhaupt die ganzen anderen wichtigen Nährstoffe?

Ich glaube ein jeder, der sich vegan ernährt oder es mal eine zeitlang getan hat, wird das Klischee kennen, dass sich vegan zu ernähren eine Mangelernährung sei.
Schließlich ist so eine pflanzliche Ernährung in ihrer Lebensmittelauswahl sehr limitiert. Und zudem ist es auch gar nicht natürlich, denn es muss ja Vitamin B12 supplementiert werden.

Ich denke, gerade wenn man noch fremd in der Thematik ist, wird man schnell auf den Gedanken kommen das Konzept der veganen Ernährung auf seine Gesundheitstauglichkeit zu hinterfragen. Denn nicht selten gibt es auch zahlreiche Berichterstattungen, die so etwas schreiben wie, dass Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten sei. Praktisch schon Werbung für den Konsum von Mich, Eiern, Fleisch und Co. Darüber hinaus gibt es auch, gerade für solche, die die sprtliche Line fahren, Bedenken bezüglich Protein in Sachen Muskelaufbau. Schließlich sind auch hier TIerprodukte fast immer die Proteinquelle Nummer eins, die sofort benannt wird.

Als ich mich vor einiger Zeit einmal im Fitness-Studio angemeldet hatte um etwas für meine Gesundheit zu tun, und natürlich auch um Muskulatur aufzubauen, riet mir einer der dortigen Trainer ich sollte doch als Veganer als gute Proteinquelle auf Magerquark zurück greifen.
Nun gut, da heißt es immer Veganer würden den Drang verspüren zu missionieren, doch manche Mischköstler sind da auch nicht besser. So ging ich also mit dem ungefragten Urteil, dass meine Ernährung, weil vegan, einseitig sei und dem Ratschlag ich solle Magerquark von der Kuh in meinen Speiseplan integrieren aus dem Beratungsgespräch.

Vegane Ernährung sei einseitig. Oder ungesund. Oder gar eine Mangelernährung. Zu teuer. Zu kompliziert. Wegen der Supplementierung von Vitamin B12 mitunter auch zu „chemisch“. Die Liste der Klischees könnte man wohl bis ins Unendliche fortführen.

Egal wie man über eine vegane Ernährungsweise denkt, ganz allgemein gesprochen, sollte sich jeder über die Herkunft seiner Nährstoffe mal Gedanken machen. Ganz geich ob Mischköstler, Vegetarier oder Veganer. Denn eine ausgewogene Ernährung ist die Grundbasis, wenn es einem um die eigene Gesundheit geht.
Auch wenn es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung mit der Nährstoffversorgung eher kritisch sieht, Institutionen wie die American Academy of Dietetics and Nutrition (A.N.D.) sieht es in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung  wie folgt:

„Die Academy of Nutrition and Dietetics vertritt die Position, dass gut geplante vegetarische sowie vegane Ernährungsweisen gesund, ernährungsphysiologisch angemessen sind und gesundheitliche Vorteile zur Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Diese Ernährungsweisen sind für alle Lebensphasen geeignet, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Kindesalter, Jugendliche, Alter sowie für Sportler.“

Nun kann man sich an dieser Stelle gerne streitig werden. Ist eine vegane Ernährung nun zur Sicherung der menschlichen Nährstoffversorgung angemessen, oder nicht?

Die Position der A.N.D. untermauern inzwischen auch viele andere Länder und Institiutionen. So zum Beispiel das National Health and Medical Research Council in Australien oder das portugiesische National Programme for the Promotion of Healthy Eating. 

 

Worauf sollte man bei veganer Ernährung achten?

Gute Planung und eine breite Lebensmittelauswahl

Eine gute Planung in Sachen Ernährung ist im Grunde genommen das allgemeine Kriterium, wenn es darum geht ob eine Ernährungsweise gesund oder unsgesund ist.
Idealerweise sollte sie abwechslungsreich und ausgewogen sein. Und ja, auch möglichst vollwertig und damit unverarbeitet.

Auch wichtig halte ich es Neues auszuprobieren. Denn nicht selten gibt man so manchen Lebensmitteln keine faire Chance. Beispielsweise was Tofu angeht oder Pflanzendrinks. Insofern ist man, wie bei allen anderen Ernährungsformen auch, selbst dafür verantwortlich wie sich so eine rein pflanzliche Ernährung gestaltet.
Wie vielfältig sie ist, oder eben nicht.

Etwas, mit dem sich nicht nur Veganer auseinander setzen sollten, ist in jedem Fall die Verteilung von Nährstoffen und mit welchen Lebensmittelgruppen diese abgedeckt werden können.
Von daher…

Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick:

Vitamin B12

Vitamin B12 befindet sich nur in Tierprodukten. So heißt es zumindest. Doch das stimmt so nicht ganz. Denn eigentlich wird Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet.
Der Ursprung des Nährstoffes hat also rein gar nichts mit unseren heutigen Nutztieren zu tun. Im Gegenteil, das darin enthaltene B12 ist nicht weniger synthetisch, als das in Nahrungsergänzungsmitteln.
Nichts desto trotz sollte man als Veganer auf alle Fälle Vitamin B12 supplementieren. Denn es ist u.a. für die Blutbildung, die Bildung unserer DNA sowie den Schutz unserer Nervenzellen verantwortlich.
Um einen Vitamin B12-Mangel auszuschließen, sollten also entweder  Nahrungsergänzungsmittel, angereicherten Lebensmitteln wie Sojadrinks oder auch  eigens entwickelten Vitamin B12-Zahncremes verwendet werden. (Weitere Infos auch hier.)

Protein

Einer der Nährstoffe, die wohl am meisten abgefragt werden. „Woher bekommst du eigentlich dein Protein?“, war da so eine typische Frage. Im Prinzip gar nicht so schwer :).
Allgemein benötigt der Mensch zwischen 0,4 und 0,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Werte sind mit einer veganen Ernährung ohne Probleme zu erreichen. Und auch über einen Proteinmangel muss man sich keine Gedanken machen. Nicht solange man genug isst.
An dieser Stelle wird oftmals das Zauberwort der biologischen Wertigkeit ins Spiel gebracht. Doch auch das ist kein Problem. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wie z.B. Getreide, Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte, ist eine ausreichende Versorgung mit allen 8 essentiellen Aminosäuren problemlos gewährleistet. (Mehr Infos auch hier :))

Kalzium

Wie vermarktet es die Werbung so schön? Das in der Milch enthaltene Kalzium stärkt die Knochen, daher sollten wir regelmäßig Milchprodukte konsumieren.
Allgemein ist Kalzium ein wichtiger Baustein unserer Knochen sowie Zähnen, ist an der Blutgerinnung beteiligt und dient der Stabilisierung der Zellmembranen.
Doch Kalzium ist auch in pflanzlichen Quellen wie dunkelgrünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat, und in sämtlichen Kopfkohlarten, in Wildpflanzen, Nüssen, Samen und verschiedenen Mineralwasser-Sorten in ausreichender Menge enthalten. Inzwischen gibt es auch mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks.
Die Lebensmittelauswahl ist also breit gefächert ;). (Weitere Infos auch hier.)

Vitamin D

Vitamin D spielt, in Zusammenhang mit Kalzium, eine wichtige Rolle in der Regulation des Kalzium- und Phosphathaushalts, der Knochenbildung sowie der Immunabwehr.
In geringen Mengen ist Vitamin D2 (pflanzliches Vitamin D) in Champignons und beispielsweise Avocados enthalten. Dennoch ist pflanzliches Vitamin D2 nicht so wirksam ist wie tierisches Vitamin D3. Denn Vitamin-D3 ist vier- bis sechzehn Mal aktiver als Vitamin-D2.
Nichts desto trotz ist der menschliche Körper mittels Eigensynthese der Haut in der Lage Vitamin D selbst herzustellen. Also, einfach mehr raus gehen und Sonne tanken ;). Desweiteren gibt es inzwischen aber auch vegane Vitamin D3 Supplemente, wenn man in den Herbst- und Wintermonaten ganz sicher gehen möchte. (Mehr über Vitamin D auch hier.)

Jod

Jod ist ein elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Und erfüllt daher wichtige Funktionen bei der Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung sowie Zellteilung.
Lebensmittel mit hohem Jodgehalt sind u.a. Schellfisch und Kabeljau. Doch gute Jodlieferanten mit hohem Jodgehalt sind vor allen Dingen verschiedene Algen-Sorten sowie jodiertes Speisesalz.
Insofern gelten Veganer zwar als Risikogruppe  für die Entstehung eines Jod-Mangels. Doch durch die regelmäßige Verwendung von jodiertem Speisesalz kann dem entgegen gewirkt werden.

Eisen

Die Eisenspeicher von Veganern (genauso Vegetariern) sind fast immer niedriger als im Vergleich zu Nicht-Veganern, befinden sich aber dennoch im unteren Normbereich.
Die Ursache dafür ist vor allem die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eisen.
Biologische Wertigkeit bedeutet in diesem Fall das Maß, in dem der Körper das in der Nahrung vorhandene Eisen aufnehmen und verwerten kann. Biochemisch unterscheidet man hierbei zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Zweiwertiges Eisen, das als Bestandteil des Blutfarbstoffs nur in Fleisch und Fisch vorkommt, besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit (etwa 15-35 %) als das dreiwertige Eisen (etwa 2-20%), das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. In Bezug auf die Bioverfügbarkeit wirken die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Phytate auf die Eisenaufnahme hemmend. Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch durch bereits kleine Mengen an Vitamin C (Ascorbinsäure) um das 2-4-fache gesteigert werden. Daher, durch gute Kombination aufnahmefördernder mit eisenhaltigen Nahrungsmittel kann die Eisenaufnahme gefördert werden.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Trockenfrüchte wie Aprikosen und Datteln. (Mehr zu Eisen auch hier.)

Zink

Zink ist unter anderem an Vorgängen des Proteinstoffwechsels, der Wundheilung und des Sehvorgangs beteiligt. Und spielt auch für die Stabilisierung der Zellmembranen eine wichtige Rolle.
Die biologische Wertigkeit von Zink in tierischen Lebensmitteln ist auch hier wieder höher, als in pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsstoffen beeinflusst. Ähnlich wie bei der Aufnahme von Eisen, wirken die in Getreide und Hülsenfrüchte enthaltenen Phytate aufnahmehemmend, während die in Zitrusfrüchten und verschiedenen Obstsorten enthaltenene Zitronensäure die Zinkaufnahme fördert.
Insofern ist die Aufnahme von Zink bei sich vegan ernährenden Menschen im Vergleich zu Nicht-Veganern oftmals geringfügig niedriger, liegt aber dennoch im Normalbereich gängiger Empfehlungen.
Pflanzliche Zinkquellen sind u.a. Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Paranüsse.

 

Ist eine vegane Ernährung nun eine Mangelernährung?

Zwar liegen Veganer in Vergleichsgruppen in der Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie Eisen und Zink zum Beispiel, oftmals im unteren Normbereich, dennoch sind gängige Institutionen wie die amerikanische A.N.D. der Auffassung, dass eine vegane Ernährung den menschlichen Nährstoffbedarf in allen Phasen des Lebens in ausreichender Menge deckt.

Etwas, auf das man auf jeden Fall Acht geben sollte, ist seine Vitamin B12 Zufuhr im Auge zu behalten. Am einfachsten geht das durch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel.
Doch sonst ist das mit den Nährstoffen prinzipiell kein Problem. Und eine rein pflanzliche Ernährungsweise gar nicht so einseitig, wie das Klischee es gerne mal vermitteln mag.

Ansonsten, wenn du dich für eine vegane Lebensweise interessierst, aber nicht weißt wie und wo du beginnen sollst, findest du hier ein paar Tipps :).

 

Was sind eure Erfahrungen?
Denkt ihr eine vegane Ernährunsgweise ist einseitig und dass man sich ernsthaft Sorgen um Mangelerscheinungen machen muss?

 

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