Als Frau sollte man keinesfalls zu schweren Gewichten greifen, sonst wird man schnell zu massig und verliert womöglich noch jegliche Weiblichkeit. So zumindest eines vieler Vorurteile, die mit der Thematik Frauen und Kraftsport in Verbindung gebracht werden.

Zugegeben, auch ich hatte anfangs solche Bedenken. Und stellte mir dabei diverse Fragen wie: Werde ich nicht zu massig, womöglich unfeminin, wenn ich mit Gewichten trainiere?
Schließlich sind wir als Frauen bekanntlich ja das sogenannte „schwache“ Geschlecht. Zumindest anatomisch betrachtet. Und gerade deshalb passt die Kombination aus Gewichten heben und Weiblichkeit nicht in allen Köpfen zusammen.

Über Vorurteile…

Vorurteile gibt es ja so einige. Nicht nur in Bezug auf die zierliche Weiblichkeit, sondern auch, dass man es als Veganer sowie Vegetarier schwerer habe Muskulatur aufzubauen. Ein Umstand, der schon längst entkräftet wurde.
Nichts desto trotz haben insbesondere wir Frauen noch immer eine gewisse Scheu, wenn es um Kraftsport geht. Ich denke, ein zentrales Bild, das einem dabei sofort in den Kopf schießt ist das solcher Frauen, Bodybuilderinnen, die an Masse einem Mann gleich kommen und so manches Mal vielleicht auch mit einer männlich anmutenden Stimme hervorstechen.

Um dieses Gedankenbild zu erfüllen bedarf es jedoch, realistisch betrachtet, einer streng abgestimmten Ernährung, jahrelangem harten Training. Und in manchen Fällen kann es auch sein, dass mit gewissen Substanzen nachgeholfen wurde, um solche Massen zu erreichen. Wo wir schon beim ersten Vorurteil wären:

#1 Frauen werden durch Krafttraining breit und maskulin

Ich denke, die Befürchtung durch Krafttraining maskulin zu werden und damit seine Weiblichkeit zu verlieren, ist mitunter einer der Hauptgründe, warum viele Frauen noch immer Bedenken vor dem Training mit Gewichten haben.
Doch, ganz so einfach: Frau hebt ein paar Mal eine 5 Kilo Hantel und wird über Nacht zum Hulk, geht das dann doch nicht. Ein gut strukturierter Trainingsplan mit regelmäßigen Steigerungen lässt uns Frauen definitiv nicht massig und übermäßig muskulös werden, sondern sorgt für einen moderaten Muskelaufbau von ca. 200g bis maximal 500g pro Monat.
Überhaupt können wir als Frauen im Laufe unseres Lebens auf natürliche Weise nicht mehr als etwa 10 kg reine Muskelmasse aufbauen.
Allein unser Hormonaushalt, und damit das Vorhandensein von geringeren Mengen an Testosteron (i.d.R. nur rund 10-20% im Vergleich zum männlichen Testosteronspiegel) und vermehrt Östrogen, lässt nicht zu, dass wir so schnell an Masse zulegen wie ein Mann.
Desweiteren, auch allein vom strukturellen Aufbau her, sind die Muskelfasern von uns Frauen kürzer und schmaler, sodass wir auf natürliche Weise nicht zum Hulk werden können.
Realistisch ist es eher so, dass wir Frauen durch Krafttraining auf natürliche Weise eher eine athletische und definiertere Körperform erhalten, als eine massig, maskuline, wie oft befürchtet.

#2 Um abzunehmen sollte man vor allem auf Cardio setzen

Einer der zentralen Motivatoren, wenn es um Sport geht, ist oftmals der Wunsch abzunehmen. Möchte man als Frau also ungewünschte Kilos verlieren, sollte man Cardio betreiben, so heißt es.
Das ist an sich ja auch nicht falsch. Denn Cardiotraining erhöht den Kalorienverbrauch und schafft somit ein Kaloriendefizit, das letzten Endes für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ausschlaggebend ist. Zudem ist Cardiotraining auch ideal zur Stärkung unserer Herzgesundheit.
Etwas, das jedoch nur selten beachtet wird ist, dass man bei einer Diät nicht automatisch nur gezielt Fett und Wasser verliert. Nicht selten baut der Körper zugleich Muskelmasse ab.
Um dem entgegen zu wirken, kann es daher nicht schaden auch Krafttraining in sein Trainingskontingent zu integrieren. Denn Muskulatur hat einen entscheidenden Vorteil: Sie verbrennt zusätzlich Kalorien, indem sie den Grundumsatz erhöht.

#3 Als Frau sollte man besonders auf ein regelmäßiges Bauch-Beine-Po-Training setzen

Einer der beliebtesten Kurse bei uns Frauen ist wohl das oft angebotene Bauch-Beine-Po-Training. Eine Kombination, die direkt auf unsere liebsten Körperregionen und auch zugleich Problemzonen abzielt.
Denn wer möchte als Frau nicht schöne, schlanke Beine und einen wohl proportionierten Po?

Es spricht an und für sich auch nichts dagegen eben diese Bereiche zu trainieren. Im Gegenteil, jede Form von Bewegung ist gesund. Doch es kommt auch wiederum auf die Art des Trainings an.
Denn selbst eine mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Brücke, wird langfristig nicht den gewünschten Erfolg bringen. Dasselbe gilt für sogenannte Donkey Kicks oder Kniebeugen.
Arbeiten wir ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, so sind Kniebeugen, Donkey kicks oder die Brücke für die ersten zwei, drei Wochen effektiv, danach, sofern man nicht zu komplexeren Bodyweightübungen übergeht, leider nicht mehr. Ähnlich wie wenn man mehrere hundert Bizepscurls mit einem Bleistift in der Hand ausführt, wird sich der Körper irgendwann an die jeweiligen Übungen gewöhnen und es wird kein Muskelwachstum stattfinden.
Doch gerade, wenn man einen straffen Hintern oder wohlgeformte Beine möchte, ist es die Muskulatur darunter, welche diese Zonen straff hält. Insofern machen diverse Bauch-Beine-Po-Programme langfristig nur wenig Sinn, wenn nicht stets ein neuer Muskelreiz gesetzt und das Training intensiviert wird.

Ein weiterer Faktor ist auch der, dass viele denken, wenn sie eine Region besonders oft trainieren, wie den Bauch zum Beispiel, dass dies regionales Fett abbaue.
Ein weiterer Irrglaube, denn unser Körper kann nicht an einer bestimmten Stelle Fett verlieren. Wir können lediglich auf den gesamten Körper bezogen unseren Körperfettanteil reduzieren, und damit gewissen Problemzonen zu Leibe rücken.

#4 Frauen sollten anders trainiern als Männer

Frauen sollten auf alle Fälle anders trainieren, als ihre männlichen Gegenspieler. Vor allem sollte der Fokus auf dem berühmten Bauch-Beine-Po-Training liegen. Nicht zuletzt sollten Frauen auch keinesfalls Regionen wie Bizeps, Schultern oder den Latissimus trainieren. Und am besten auch nicht mit zu schweren Gewichten.
Gerade weil die meisten Frauen gerne mal unseren Fokus, wie bereits erwähnt, auf die unteren Körperregionen legen, gerät der Oberkörper nicht selten in Vergessenheit.
Doch dieser ist mindestens genauso wichtig. Ein zentraler Aspekt wäre da beispielsweise unsere Rückenmuskulatur. Denn immer mehr junge Menschen beklagen heutzutage diverse Rückenprobleme. Aber nicht nur das, trainieren wir gewisse Körperregionen nicht, andere dafür aber sehr intensiv, entsteht langfristig ein Ungleichgewicht, das nicht nur gesundheitlich, sondern mitunter auch proportional gewisse Nachteile mit sich bringt.
Insofern sollten wir unseren Oberkörper nicht vernachlässigen. Sondern diesem mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie dem Training unseres Unterkörpers.

Fazit

Viele Frauen haben nach wie vor Bedenken, wenn es um Krafttraining geht. Dabei hat eben dieses viele gesundheitliche Vorteile. Und, um wirklich entsprechend Masse aufzubauen, bedarf es in erster Linie jahrelangen, intensiven Trainings sowie einer entsprechend angepassten Ernährungsweise.
Doch genau hier kann man als Frau auch selbst entscheiden wie weit man gehen möchte, je nachdem wie man sein Training gestaltet und welche Schwerpunkte man legt.

Ich für meinen Teil betrachte regelmäßiges Krafttraining als Bereicherung. Es macht mir Spaß, es hat meine damals fast täglichen Rückenschmerzen beseitigt und es hilft mir beruflich sowie im Alltag leistungsfähiger und einfach ingesamt fitter zu sein.

Was denkst du eigentlich über Frauen und Kraftsport? Und was sind deine Erfahrungen?

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