Als ich begann mich mit dem Thema Muskelaufbau zu beschäftigen, dauerte es nicht lange, bis ich auf den Hinweis stieß ich solle doch am besten bulken und dann nach einer Weile cutten. Denn dies sei das Geheimrezept in Sachen Muskelaufbau. Der Weg, der am schnellsten zum Ziel führe.
Dabei ist das nicht der einzige Weg. Denn da gibt es noch die Bodyrecomposition.

Doch erst einmal eines nach dem anderen…

Was bedeutet bulken, cutten und Bodyrecomposition eigentlich?

Bulken bedeutet nichts anderes als willentlich zuzunehmen, durch eine Mehraufnahme zusätzlicher Kalorien über den eigentlichen täglichen Kalorienbedarf hinaus. Dadurch soll ein Maximum an möglichem Muskelwachstum erreicht werden. Denn der Körper benötigt zum Aufbau von Muskulatur einen gewissen Energieüberschuss.

Cutten wiederum meint, meist nach einer Bulking-Phase, das überschüssig zugenommene Fett wieder abzunehmen, um die aufgebaute Muskulatur darunter freizulegen. Sprich, man geht, nachdem man eine zeitlang über seinen Bedarf hinaus gegessen hat, auf eine Diät.
So handhaben es manche so, dass sie Jahr für Jahr auf eine sogenannte Bulking-Phase mit einer anschließenden Diät-Phase gehen.

Und Bodyrecomposition wiederum meint eine Veränderung der Körperzusammensetzung.
Hat man vorher wenig Sport betrieben und hatte eher einen etwas höheren Körperfettanteil, beginnt nun 4 Mal die Woche mit Kraftsport, bauen sich beispielsweise bei gleichbleibendem Gewicht nicht nur zusätzliche Muskeln auf, auch der Körperfettanteil reduziert sich.
Ganz ohne Bulking- und Cuttingphasen.

Wie gesagt, wenn es um Muskelaufbau geht, dann dauert es meist nicht lange, bis man den Ratschlag erhält man solle doch am besten bulken und dann wiederum cutten. Für manche scheint dies das Nonplus-Ultra-Geheimrezept zu sein.
Nur vergessen manche, dass es nicht dieses eine Rezept für alle gibt. Nicht jeder startet am gleichen Ausgangspunkt und nicht jeder hat dieselben Ziele.

Welche Vorteile und Nachteile hat es zu bulken?

Ein klarer Vorteil: Man baut durch einen Überschuss an Nahrung schneller Muskeln auf. Vorausgesetzt man trainiert auch entsprechend, natürlich. Mit halbherzigem Training werden auch mit einem Kalorienüberschuss nicht ausreichend Reize gesetzt werden, den Muskel zur Hypertrophie anzuregen. Vielmehr nimmt man so langfristig nur an Fett, jedoch nicht an Muskelmasse zu.
Besonders wenn man auf Maximalkraft aus ist, kann bulken durchaus ein weiterer Vorteil sein. Denn zusätzliche Masse kann auch helfen mehr Gewicht zu bewegen.
Nachteil jedoch auf Dauer: Man befindet sich in einem ständigen Jojo-Diäten-Kreislauf. Vor allem, wenn man die eine Hälfte des Jahres zunimmt, und die andere Hälfte damit verbringt das überschüssige Gewicht wieder zu verlieren, um im Sommer einen Sixpack zeigen zu können.
Das kann auf Dauer mitunter auch mit gesundheitlichen Nachteilen einher gehen. Denn ein zu niedriger Körperfettanteil kann auf Dauer mitunter den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Bei Männern zum Beispiel für einen niedrigeren Testoteronspiegel sorgen. Aber auch bei Frauen mitunter zum Ausbleiben der Menstruation führen.

Der Unterschied zwischen Lean Bulk und Dirty Bulk.

Bulken kann auf mehreren Wegen geschehen. Es geht gesund, aber auch ungesund.
Die ungesunde Variante wäre dabei das sogenannte Dirty Bulking. Hierbei spielt es dann keine Rolle woher die zusätzlichen Kalorien stammen. Egal ob von Gummibärchen, Burgern, Pizza oder Eiscreme. Hauptsache hochkalorisch und in Masse.
Das sogenannte Lean Bulking wiederum beschreibt einen moderaten Kalorienüberschuss. Etwa 300 bis 500 Kalorien täglich. Dabei steht es dann auch im Vordergrund, dass die zusätzlichen Kalorien von möglichst gesunden Lebensmitteln stammen.
Zwar nimmt man durch Dirty Bulking schneller zu, Lean Bulking wiederum ist jedoch auf Dauer gesünder, und liefert den Vorteil, dass man nicht auf einen Schlag besonders viel Fett ansetzt, sondern eher in einer überschaubaren Weise, sodass man schlussendlich in einer Diätphase, nicht so viel abnehmen muss, wie etwa nach einem Dirty Bulk.

Denn, ja, mit Bulken kann man schneller Muskulatur aufbauen. Nachteilig wird es jedoch, wenn das Gewicht wieder runter muss und das dafür benötigte Kaloriendefizit besonders groß ist. So verliert man dann nicht nur besonders schnell das überschüssige Fett, sondern auch einen größeren Anteil an Muskelmasse. Vorteilhafter, zum Erhalt von Muskelmasse, wäre es das Kaloriendefizit eher moderat zu halten und langsam, aber stetig abzunehmen. Ausreichend Protein in der Ernährung zum Erhalt der Muskulatur natürlich auch vorausgesetzt.

Was ist wann für wen am besten geeignet?

Ich denke, wie gesagt, diese eine Schablone für alle gibt es in dieser Sache nicht.
Es kommt immer darauf an was die eigenen Ziele sind, aber auch was die persönliche Ausgangslage ist.
Jemand, der übergewichtig ist, muss zum Aufbau von Muskelmasse nicht zusätzlich bulken. Das wäre eher kontraproduktiv. Denn das überschüssige Körperfett liefert, selbst bei einer zeitgleichen Diät, genug Energie um auch währenddessen Muskulatur aufzubauen.
Jemand, der sehr dünn ist und einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, dem wäre eher zu raten einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen. Um nach und nach zuzunehmen und dabei dem Körper über die Ernährung die Energie zu liefern, die er für Muskelaufbau benötigt.
Jemand mit moderatem Körperfettanteil, zum Beispiel Männer mit 15 bis 20% Körperfett, aber auch Frauen mit beispielsweise 25-35% Körperfett, können die sogenannte Bodyrecomposition anstreben. Denn auch ein moderater Körperfettanteil liefert genug zusätzliche Energie um gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und das bei gleichbleibendem Gewicht.
Wer möchte, kann auch einen Lean Bulk einlegen. Ein kleiner Überschuss, das können auch nicht mehr als 50 oder 100 zusätzliche Kalorien, oder aber auch 300 bis 500 Kalorien sein, liefern zusätzliche Energie für den Muskelaufbau, ohne gleichzeitig zu viel an Körperfett aufzubauen.
Oder aber manche möchten zuerst abnehmen, um überflüssiges Körperfett zu verlieren, und dann, ausgehend von dort, in den Aufbau zu gehen.

Wie gesagt, die Ausgangslage, aber auch die persönlichen Ziele sind entscheidend.

Ich für meinen Teil finde für mich selbst Bodyrecomposition am besten. Was nicht bedeutet, dass mein Gewicht noch dasselbe ist wie vor drei Jahren. Natürlich habe ich auch zugenommen. Doch mein Körperfettanteil, aber auch die Art wie sich Fett heute verteilt, hat sich geändert.
Vor 3 Jahren wog ich noch 66kg, heute meist zwischen 68 und 70kg.
Meine Ausgangslage, aber auch Ziele sind dabei vielleicht vollkommen anders als die anderer.

Fazit

Wie gesagt, Ziele sind individuell. Und je nachdem sollte man auch überlegen was für einen langfristig das Richtige ist. Was nicht bedeutet, dass man lediglich bei einem Konzept bleiben muss.

Ich für meinen Teil würde eher zu einem Lean Bulk oder Bodyrecomposition raten.
Denn Jojo-Diäten sind auf Dauer einfach alles andere als gesund. Sei es für den Körper, oder auch für die Psyche. Stichwort Bodydysmorphia.
Wenn man nicht gerade vor hat als Bodybuilder auf der Bühne zu stehen, sondern einfach jemand ist, dem der Sport Spaß macht und etwas für seinen Körper tun möchte, dann halte ich es auf Dauer für gesünder sein Gewicht zu halten, und ausgehend davon, nach und nach Muskulatur aufzubauen.

Was sind eigentlich deine Erfahrungen?
Und was findest du in Sachen Muskelaufbau am besten?